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5 règles pour s’entraîner sans danger

5 règles pour s’entraîner sans danger

Savoir plus
Musqle.com Team

L’entraînement avec des poids lourds est très exigeant pour l’organisme. De façon intéressante, les muscles ne sont pas les parties les plus exposées aux blessures et aux différents problèmes de santé. Médecine du sport est presque synonyme de médecine orthopédique, 90% des blessures sportives étant d’origine articulaire.

Le système nerveux central (SNC) est un autre élément important exposé au surentraînement.
En suivant ces 5 règles simples, vous pourrez éviter les blessures, tirer le maximum de votre entraînement et continuer à pratiquer votre sport sans faire face aux longues périodes de repos qui suivent toujours chaque blessure.

1. L’échauffement. Il est stupéfiant de voir à quel point beaucoup de bodybuilders s’essayent aux poids les plus lourds sans échauffement adéquat. Il est indispensable de faire PLUSIEURS séries d’échauffement (idéalement 3) avant de solliciter un nouveau groupe musculaire. L’échauffement général doit être court et léger.

2. Evitez les exercices dangereux. Voilà un conseil que les bodybuilders les plus expérimentés ignorent. La plupart des gens essaient un exercice et s’arrêtent s’ils n’arrivent pas à l’exécuter correctement (ou pas du tout) à cause de blessures articulaires. Les exercices de rowing debout, d’écarté avec haltères et de traction à la poulie arrière (et de traction avant) et leurs différentes variantes ne sont que les plus connus. Une attention particulière doit être prêtée au développé couché qui est à l’origine de la plupart des problèmes d’épaule. Le squat n’est pas si horrible que certains le disent mais si vous utilisez un poids égal ou supérieur à 80% de votre capacité maximale pour une répétition (CM1R), alors des bandes de protection sont nécessaires.

3.  Incluez des exercices sollicitant la coiffe des rotateurs dans votre programme d’entraînement. Non seulement ils amélioreront votre développé couché, mais en plus ils vous éviteront certaines des blessures articulaires les plus graves.

4. Périodisation. C’est à dire l’alternance de périodes d’entraînement intense (plus de 70%  de votre CM1R) et des périodes d’entraînement intermédiaire (plus de 50% de votre CM1R). Si vous prévoyez des périodes d’entraînement plus léger, cela accroîtra considérablement la durée de vie de vos articulations. Ce n’est pas un hasard si tous les sportifs professionnels quelle que soit la discipline ont recours à la périodisation.

5. Surentraînement. En faire moins revient parfois à en faire plus. Tandis que des muscles poussés à bout pourront se régénérer en quelques semaines après un surentraînement, il n’en va pas de même pour le système nerveux central (SNC) qui a lui besoin de plusieurs mois.

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Surentraînement


S’échauffer, se relaxer et s’étirer


La santé des articulations

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Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

Concours

Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

Forums

En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

Contenu multimédia

Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

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