5 règles pour s’entraîner sans danger

L’entraînement avec des poids lourds est très exigeant pour l’organisme. De façon intéressante, les muscles ne sont pas les parties les plus exposées aux blessures et aux différents problèmes de santé. Médecine du sport est presque synonyme de médecine orthopédique, 90% des blessures sportives étant d’origine articulaire.

Le système nerveux central (SNC) est un autre élément important exposé au surentraînement.
En suivant ces 5 règles simples, vous pourrez éviter les blessures, tirer le maximum de votre entraînement et continuer à pratiquer votre sport sans faire face aux longues périodes de repos qui suivent toujours chaque blessure.

1. L’échauffement. Il est stupéfiant de voir à quel point beaucoup de bodybuilders s’essayent aux poids les plus lourds sans échauffement adéquat. Il est indispensable de faire PLUSIEURS séries d’échauffement (idéalement 3) avant de solliciter un nouveau groupe musculaire. L’échauffement général doit être court et léger.

2. Evitez les exercices dangereux. Voilà un conseil que les bodybuilders les plus expérimentés ignorent. La plupart des gens essaient un exercice et s’arrêtent s’ils n’arrivent pas à l’exécuter correctement (ou pas du tout) à cause de blessures articulaires. Les exercices de rowing debout, d’écarté avec haltères et de traction à la poulie arrière (et de traction avant) et leurs différentes variantes ne sont que les plus connus. Une attention particulière doit être prêtée au développé couché qui est à l’origine de la plupart des problèmes d’épaule. Le squat n’est pas si horrible que certains le disent mais si vous utilisez un poids égal ou supérieur à 80% de votre capacité maximale pour une répétition (CM1R), alors des bandes de protection sont nécessaires.

3.  Incluez des exercices sollicitant la coiffe des rotateurs dans votre programme d’entraînement. Non seulement ils amélioreront votre développé couché, mais en plus ils vous éviteront certaines des blessures articulaires les plus graves.

4. Périodisation. C’est à dire l’alternance de périodes d’entraînement intense (plus de 70%  de votre CM1R) et des périodes d’entraînement intermédiaire (plus de 50% de votre CM1R). Si vous prévoyez des périodes d’entraînement plus léger, cela accroîtra considérablement la durée de vie de vos articulations. Ce n’est pas un hasard si tous les sportifs professionnels quelle que soit la discipline ont recours à la périodisation.

5. Surentraînement. En faire moins revient parfois à en faire plus. Tandis que des muscles poussés à bout pourront se régénérer en quelques semaines après un surentraînement, il n’en va pas de même pour le système nerveux central (SNC) qui a lui besoin de plusieurs mois.