Les acides aminés sont les éléments constitutifs de l’ensemble des protéines. Du point de vue des bodybuilders, il est important de savoir que les acides aminés sont les briques qui servent à bâtir les muscles et les articulations.
Il existe 21 acides aminés naturels qui peuvent être utilisés dans le métabolisme – 21 briques pour bâtir notre masse musculaire.

Acides aminés essentiels, non essentiels, essentiels conditionnels, indispensables et superflus

Faisons un retour en arrière et revenons à vos cours de biologie. Souvenez-vous, certains acides aminés doivent être présents dans l’alimentation tandis que d’autres peuvent être synthétisés par l’organisme. C’est la distinction de base entre acides aminés essentiels et non essentiels.

Puisque certains acides aminés essentiels peuvent se transformer l’un en l’autre, il y a un autre terme : les « acides aminés indispensables » qui sont la lysine, la thréonine et le thryptophan.
Vous êtes en train de construire votre corps, et comme sur tout bon chantier, il faut connaître les briques que vous utilisez tous les jours.

Tout d’abord, il faut savoir que chacun des acides aminés est vital pour la santé et le bien-être, que ce soit d’un point de vue physiologique ou psychologique.
Les carences peuvent être à l’origine de problèmes allant de l’alcoolisme à l’arthrite en passant par la dépression et la perte musculaire.

Ensuite, il faut être conscient du fait que votre métabolisme est différent de celui d’une personne normale. Vous avez besoin d’absorber beaucoup d’acides aminés en peu de temps. Pour être plus précis, vous en avez besoin pendant la période où vos muscles croissent (pendant le repos) ou lorsqu’ils ont besoin de protection contre les processus du catabolisme (en particulier pendant et après l’effort).

Une taxinomie décrit les acides aminés comme essentiels (ceux que nous ne synthétisons pas), non essentiels (ceux que nous pouvons synthétiser aux quantités qui conviennent) et essentiels conditionnels (ceux que nous synthétisons mais que notre corps ne produit pas suffisamment vite pour couvrir les besoins immédiats).

Les acides aminés essentiels conditionnels sont les acides aminés dont la synthèse peut être effectuée par les mammifères mais peut être limitée par une variété de facteurs. Parmi ces facteurs, l’apport par l’alimentation des bons précurseurs et la santé de l’individu.

Ce groupe d’acides aminés comprend l’arginine, la cystéine, la glutamine, l’ornithine, la proline, la sélénocistéine, la sérine, la taurine et la tyrosine. Autrement dit, 9 des 14 acides aminés non essentiels peuvent en fait ne pas être fournis par la synthèse et doivent provenir de sources externes.

Besoins en acides aminés dans le bodybuilding

En extrapolant un peu, on peut dire qu’en bodybuilding TOUS les acides aminés sont essentiels conditionnels car le corps les requiert tous en grandes quantités pendant de longues périodes de temps.

Acides aminés essentiels :

Isoleucine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources : Œufs, poulet, dinde, agneau, poisson, fromage, algues, soja
Utilisation : L’isoleucine est un acide aminé ramifié (AAR). Parmi les AAR, on compte aussi la leucine et la valine. Les AAR interviennent en particulier dans la réparation musculaire et sont donc fréquemment utilisés dans les compléments destinés aux sportifs. Néanmoins, ils provoquent aussi une perte d’appétit et doivent donc être utilisés conjointement avec d’autres acides aminés. L’isoleucine est un puissant stimulant de la partie supérieure du cerveau, elle aide ainsi à maintenir plus longtemps l’attention.

Leucine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources : Soja, arachide, poisson, germe de blé, amandes, poulet, œufs, avoine, lentilles
Utilisation : La leucine est acide aminé ramifié (AAR), à l’instar de l’isoleucine et de la valine. Les AAR interviennent en particulier dans la réparation musculaire et sont donc fréquemment utilisés dans les compléments destinés aux sportifs. Néanmoins, ils provoquent aussi une perte d’appétit et doivent donc être utilisés conjointement avec d’autres acides aminés. Comme l’isoleucine, la leucine stimule le cerveau.

Lysine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :   Poisson-chat, volaille, bœuf, soja, parmesan, lait, œufs, pois, haricots
Utilisation :  La lysine est nécessaire à la production de collagène, elle est donc vitale pour avoir des articulations, des tendons et des ligaments sains. Elle permet l’absorption du calcium, aide à la production d’anticorps, d’enzymes et d’hormones et améliore l’équilibre des nutriments qui freinent la croissance des virus. Une carence en lysine entraîne l’irritabilité, des problèmes de concentration, la fatigue, la perte capillaire, un ralentissement de la croissance, des troubles reproductifs et l’anémie.

Méthionine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :  Œufs, graines de sésame, parmesan, volaille, thon, bœuf
Utilisation : La méthionine est la principale source de soufre qui prévient les troubles liés aux articulations, aux cheveux, à la peau et aux ongles. Elle aide à la diminution des niveaux de cholestérol en augmentant la production de lécithine au niveau du foie ; elle réduit la graisse située dans le foie et protège les reins. La méthionine est aussi un agent naturel de chélation pour les métaux lourds ; elle régule la formation d’ammoniac, l’urine en est ainsi dépourvue, ce qui réduit l’irritation de la vessie.

Phénylalanine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :   Œufs, graines de coton, graines de sésame, lait, parmesan, bœuf, volaille, porc, soja
Utilisation : La phénylalaline est utilisée par le cerveau pour produire la noradrénaline, une substance importante qui transmet des signaux entre les cellules nerveuses et le cerveau. Elle maintient l’éveil et l’attention, réduit les douleurs liées à la faim, c’est aussi un puissant antidépresseur et aide à améliorer la mémoire.

Thréonine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :  fromage blanc, graines de sésame, bœuf, volaille, lentilles
Utilisation : La thréonine est vitale pour avoir des articulations saines puisqu’elle est un important élément constitutif du collagène, de l’élastine et des protéines de l’émail. Elle aide à prévenir l’accumulation de graisse dans le foie, facilite le fonctionnement des appareils digestif et intestinal et aide au métabolisme et à l’assimilation.

Tryptophane

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :  Œufs, spiruline, morue, parmesan, soja
Utilisation : Le tryptophane, avec la lysine, est responsable de la réduction des niveaux de cholestérol. C’est un relaxant naturel, il aide à diminuer l’insomnie en favorisant un sommeil normal ; il réduit aussi l’anxiété et la dépression. Le tryptophane aide également dans le traitement des migraines, renforce le système immunitaire et aide à réduire les risques de spasmes artériels et cardiaques.

Valine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :  Fromage blanc, volaille, poisson, lentilles, graines de sésame
Utilisation : La valine est un acide aminé ramifié (AAR), à l’instar de la leucine et de l’isoleucine. Les AAR interviennent en particulier dans la réparation musculaire et sont donc fréquemment utilisés dans les compléments destinés aux sportifs. Néanmoins, ils provoquent aussi une perte d’appétit et doivent donc être utilisés conjointement avec d’autres acides aminés. La valine favorise la coordination musculaire, la vigueur mentale et l’équilibre émotionnel.

Histidine

Essentiel : Oui. Le corps ne synthétise pas cet acide aminé, il doit donc être apporté par l’alimentation et/ou les compléments destinés aux sportifs.
Sources :  Œufs, parmesan, graines de sésame, poisson, bœuf, porc, gibier, lait
Utilisation : L’histidine est très importante pour avoir des articulations saines ; elle est utilisée pour le traitement de la polyarthrite rhumatoïde. L’histidine est également utilisée pour traiter les allergies et les ulcères. Elément important de l’hémoglobine, elle est aussi sollicitée dans le traitement de l’anémie. Une carence en histidine peut provoquer une perte de l’ouïe, entre autres complications.

Acides aminés non essentiels

Alanine

Essentiel : Non.
Sources :  Volaille, bœuf, lait, poisson, œufs, haricots, soja, petit lait, riz, levure de bière
Utilisation : L’alanine est une source importante d’énergie pour le tissu musculaire, le cerveau et le système nerveux central (SNC). Cet acide aminé renforce le système immunitaire en produisant des anticorps. Il aide au métabolisme des sucres et des acides organiques.

Arginine

Essentiel : Non.
Sources :  Bœuf, noix, lentilles, épinards, blé, soja, fruits de mer, œufs
Utilisation : L’arginine est considérée comme cruciale pour avoir une croissance musculaire et une réparation tissulaire optimales. Cet acide aminé favorise la cicatrisation des plaies et la régénération du foie. Il améliore la réponse immunitaire face aux bactéries, aux virus et aux tumeurs.

Acide aspartique

Essentiel : Non.
Sources :  Volaille, bœuf, graines de coton, graines de tournesol, soja, œufs, parmesan, fromage de chèvre, algues
Utilisation : L’acide aspartique accroît l’endurance et la résistance à la fatigue. Cet acide aminé aide aussi à l’élimination de l’ammoniac nocif de l’organisme. Lorsque l’ammoniac pénètre la circulation sanguine il agit comme une substance hautement toxique, ce qui peut endommager le système nerveux central (SNC).

Cystéine

Essentiel : Non.
Sources :  Volaille, avoine, œufs, brocolis, germes de blé
Utilisation : La cystéine aide à la synthèse protéique et prévient les changements cellulaires. Elle possède aussi une action antioxydante et s’avère également être une aide précieuse contre la radiation et la pollution. La cystéine peut aussi aider à ralentir le vieillissement, à désactiver les radicaux libres et à neutraliser les toxines. Elle est nécessaire à la formation de la peau, ce qui aide à guérir les brûlures et à récupérer des opérations chirurgicales.

Glutamine et acide glutamique

Essentiel : Non. Néanmoins, cet acide aminé peut devenir essentiel conditionnel. Autrement dit, le corps peut ne pas être en mesure de produire une quantité suffisante de glutamine, en particulier pendant et après un entraînement intensif.
Sources :  Bœuf, agneau, veau, volaille, viande animale provenant d’organes (reins, cervelle, foie), fruits de mer, lait
Utilisation : La glutamine est un acide aminé extrêmement important pour l’entraînement de résistance. Elle a un rôle crucial dans la réparation des microlésions engendrées par l’effort. Elle sert aussi de source d’énergie (à l’instar du glucose). Si la glutamine n’est pas ajoutée sous forme de complément pendant et après l’entraînement, le corps puisera l’énergie nécessaire sous forme de glutamine à partir des muscles, entraînant ainsi un catabolisme musculaire (dégradation musculaire).

L’acide glutamique et la glutamine ont beaucoup d’autres fonctions dans la chimie du cerveau. Ils améliorent les capacités mentales, amoindrissent la sensation de fatigue et sont très utiles pour contrôler plusieurs sortes de dépendances (y compris l’alcoolisme). Ils sont également utiles dans le traitement des troubles schizophréniques.

Glycine

Essentiel : Non.
Sources :   Gélatine, porc, poisson blanc, phoque, beluga, morue, œufs, graines de sésame, spiruline
Utilisation :  Le tissu conjonctif est principalement constitué de collagène, qui est à son tour composé pour un tiers de glycine. Celle-ci aide à la libération d’oxygène dans le processus de production cellulaire, gourmand en énergie. La glycine intervient pour une large part dans la fabrication d’hormones renforçant le système immunitaire. C’est un neurotransmetteur important dans le SNC (Système nerveux central). La glycine est un précurseur majeur des protéines musculaires.

Proline

Essentiel : Non.
Sources :   Parmesan, gélatine, lait, œufs, poisson blanc, edam, gouda, farine de soja
Utilisation :  La proline est essentielle à la production de collagène, elle est donc vitale pour avoir des articulations, des tendons et des ligaments sains. Elle a un rôle important dans le maintien et le renforcement du muscle cardiaque.

Sérine

Essentiel : Non.
Sources :  Œufs, farine de soja, gélatine, parmesan, soja, tofu, lait, edam, gouda
Utilisation : La sérine sert de source de stockage du glucose pour le foie et les muscles. Elle aide au renforcement du système immunitaire en fournissant des anticorps et synthétise la gaine d’acide gras qui enveloppe les fibres nerveuses.

Tyrosine

Essentiel : Non.
Sources :  Volaille, arachide, poisson, amandes, avocat, lait, fromage, graines de sésame
Utilisation : La tyrosine transmet les impulsions nerveuses au cerveau. Elle aide à sortir de la dépression, améliore la mémoire et renforce l’attention. Cet acide aminé favorise aussi le bon fonctionnement de la thyroïde, des glandes surrénales et de l’hypophyse.

Asparagine

Essentiel : Non.
Sources :  Lait, volaille, bœuf, œufs, poisson, fruits de mer, asperges, soja, pommes de terre, noix
Utilisation : L’asparagine accroît la résistance à la fatigue. Elle joue un rôle important dans la transformation des acides aminés, aide à la synthèse d’ammoniac. Elle est également importante dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Sélénocystéine

Essentiel : Non.
Sources :  Bœuf, volaille, poisson, œufs, fruits de mer, riz, avoine, soja, noix, fromage
Utilisation :  La sélénocystéine possède la même structure que la cystéine, seul le soufre est remplacé par le sélénium. La sélénocystéine est la source la plus importante de sélénium chez l’être humain. Les personnes présentant une carence en sélénium ont une masse musculaire réduite et sont sujettes aux maladies cardiaques et au vieillissement prématuré. C’est également un puissant antioxydant.