Blessures musculaires & technique

La pratique de la musculation, du fitness ou de tout autre sport peut conduire à des blessures plus ou moins importantes s’ils ne sont pas pratiqués de façon adaptée, encadrés par un professionnel ou bien s’ils ne respectent pas le corps du pratiquant. Afin de vous informer et de vous sensibiliser sur les divers types de blessures et les symptômes associés, je vous présente cet article sur les blessures musculaires.

LES TYPES DE BLESSURES

Les blessures peuvent être de plusieurs ordres:

-          Musculaire : courbatures, crampes, contusion, élongation, déchirure

-          Articulaire : usure, foulure, entorse et luxation

-          Osseuse : fissure, fracture

-          Tendineuse : maladie des insertions, ténosynovite, ténobursite, bursite, tendinite (tendinopathie) et rupture tendineuse

-          Ligamentaire : élongation, déchirure

Pour chaque type de blessure, les éléments sont présentés par ordre de gravité.

ORIGINE DES BLESSURES MUSCULAIRES

En musculation, les blessures peuvent provenir de différentes origines :

-          des efforts trop intenses, violents ou inadaptés à vos capacités (charges inadaptées, vitesse d’exécution trop rapide)

-          l’absence d’échauffement (préparation musculaire et articulaire)

-          une mauvaise technique gestuelle (placement et exécution lors de la réalisation des mouvements)

-          un état de fatigue lié à une mauvaise gestion de son état de forme, une alimentation déficiente et déséquilibrée ou un manque de sommeil.

-          un manque de souplesse (perte d’amplitude liée à l’âge ou l’entrainement)

-          l’usure liée à une pratique intensive (répétition des mêmes gestes durant des années)

-          un déséquilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps/ischios-jambiers, biceps/triceps, etc.)

-          une blessure musculaire antérieure mal guérie

-          du matériel d’entraînement inadapté (par exemple une machine soumettant les muscles ou articulations à des contraintes excessives)

-          l’utilisation d’anabolisants qui favorisent le développement musculaire mais sans que le tendon puisse s’adapter à la même vitesse.

-          un déséquilibre postural.

LES BLESSURES MUSCULAIRES

Les blessures musculaires se décomposent par ordre de gravité en :

-          La crampe : caractérisée par des contractions douloureuses, involontaires et passagères d’un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l’effort. Les crampes survenant lors d’un effort ont une origine complexe : sans doute liée à une insuffisance d’apport d’oxygène ou une perturbation des électrolytes qui pénalisent le couplage excitation contraction au niveau musculaire. En général, elles sont un signe d’épuisement ou de déshydratation.

-          La contracture :est une contraction douloureuse et durable d’un muscle causée par une contraction réflexe qui vise à protéger le muscle à la suite d'un étirement important ou par une fatigue importante du muscle entraînant des désordres au niveau du couplage excitation-contraction.

-          La contusion : provient d’un coup reçu alors que le muscle était en contraction. La douleur est musculaire et situé au point d’impact. On observe une légère enflure et parfois une ecchymose (épanchement de sang sous la peau lié à une rupture des vaisseaux, plus communément appelé « bleu »).

-          L’élongation : survient lorsqu’un muscle est sollicité dans une amplitude maximale et de très forte intensité, principalement lors de la phase excentrique des mouvements. Il apparait souvent une enflure et une ecchymose. Par exemple les ischio-jambiers sont sujets aux élongations de part leur action frénatrice lors de la monté de la jambe au cours de la foulée. Lors de grave élongation, un « clac » est alors audible, on parle dans ce cas de claquage.

-          La déchirure complète ou partielle : correspond à une grave élongation ou les fibres musculaires ont été sectionnés en partie ou en totalité. On l’associe à la sensation de coup de poignard et présente une grande ecchymose.

L'échographie et l'IRM (imagerie par résonance magnétique) sont les examens les plus adaptés pour faire le diagnostic lors d’élongation ou de déchirure. Il faut cependant attendre 3 jours pour réaliser cet examen afin de laisser le temps au sang  de se résorber et ainsi pouvoir évaluer le niveau de la blessure.

Il me semble important de présenter également les courbatures musculaires bien que n’étant pas de réelles blessures, elles sont les plus communes en musculation. Elles résultent de microtraumatismes musculaires qui génèrent œdèmes auquel le corps répond avec un mécanisme inflammatoire. Les douleurs se manifestent généralement dans les 24h suivant l’exercice avec un pic situé entre 48 et 72h. Puis, elles disparaissent progressivement entre 2et 7 jours selon leur gravité. Elles sont associées à une perte de force, d’où l’importance de les prendre en considération dans la gestion de son entrainement et également à une raideur musculaire.

PRÉVENIR LES BLESSURES

Afin de prévenir les blessures il est donc important de :

-          S’échauffer au niveau musculaire et articulaire

-          S’hydrater en amont, pendant et après l’effort

-          Avoir une bonne hygiène de vie (gestion du sommeil)

-          Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique sportive

-          Gérer de façon optimale ses entrainements sportifs dans leur répartition et intensité

-          Adopter la bonne technique d’exécution

-          Réaliser une pratique visant à un développement harmonieux de votre musculature

-          Être suivi par un expert du domaine

MAITRISE TECHNIQUE

Dans une pratique visant à développer son corps, le renforcer mais aussi performer. Être « propre » techniquement est indispensable pour diverses raisons :

-          Vous optimisez la production de force

-          Vous exploitez au maximum votre musculature

-          Vous optimisez la transmission de force

-          Vous préservez votre système ostéo-articulaire

-          Vous êtes en sécurité

-          Vous êtes plus efficace

-          Vous ciblez mieux les muscles

Dans une logique d’apprentissage, avant de penser à la charge, il est indispensable de maitriser la technique propre à chaque mouvement avec des poids légers mais aussi des fondamentaux du placement corporel tels que :

-          La mobilisation active de ses épaules, sa colonne et son bassin

-          La capacité de fixation (gainage) de ses épaules, sa colonne et son bassin

-          La conscience de son corps dans l’espace

-          Une souplesse fonctionnelle pour tirer, pousser en toute sécurité

-          Une condition physique de base pour résister à la fatigue accumulée durant la séance

Une fois ces paramètres maitrisés, il est alors intéressant de commencer à utiliser des charges plus conséquentes, toujours en conservant à l’esprit la progressivité dans l’augmentation de la charge de travail, afin d’obtenir des gains musculaires notables. Il ne faut pas oublier que prendre du muscle de la force est simple, mais durer dans le temps tout en augmentant ses performances et sa masse musculaire l’est beaucoup moins.