Core Training - Introduction

De nos jours, presque chaque bodybuilder sait bien que le fait de s’échiner sous des poids lourds à travailler les principaux muscles visibles n’est pas suffisant pour réaliser un entraînement complexe.

L’ajout de cardio, notamment pendant la phase de traçage, est indispensable. Mais qu’en est-il des muscles internes ? Je veux parler ici de ces muscles que l’on ne voit pas de prime abord mais qui sont absolument essentiels au quotidien.

Minute… On était censé parler des muscles du tronc, non ? Vous savez, les abdominaux, les obliques, le bas du dos…

Je m’explique. Ici, chez musqle.com, nous avons décidé d’adopter une nouvelle approche et de donner une nouvelle signification à « l’entraînement body core ». Et nous avons de bonnes raisons, mais d’abord permettez-moi d’expliciter les différences entre les principaux groupes musculaires.

Muscles mobilisateurs et stabilisateurs

C’est une catégorisation possible des muscles. Les muscles mobilisateurs sont généralement oblongs. Ce sont eux qui permettent de soulever les poids, de marcher, de sauter et de bouger d’une façon générale. En tant que tels, les muscles mobilisateurs ne travaillent que de façon occasionnelle, la plupart du temps, ils « attendent » qu’on les sollicite.

Les muscles stabilisateurs sont quant à eux plus courts et travaillent la plupart du temps.  Que l’on soit assis ou debout, certains muscles servent au maintien du corps. Si quelque chose venait à « désactiver » les muscles stabilisateurs (un endormissement soudain par exemple) vous vous effondreriez par terre.

Ainsi, les muscles stabilisateurs sont presque synonymes de muscles de posture.

Comme vous pouvez l’imaginez, ces muscles sont extrêmement importants dans tous les sports, y compris en bodybuilding. Des muscles de posture faibles peuvent entraîner des disproportions dangereuses, des blessures de dos et des problèmes d’articulations.

Puisque les différences entre muscles mobilisateurs et stabilisateurs (en termes de fonction et de structure) sont importantes, les façons de travailler ces deux groupes musculaires doivent également présenter des différences.

Dans une certaine mesure, les muscles de posture sont sollicités dans tous les exercices, mais certains mobilisent les muscles stabilisateurs beaucoup plus que d’autres.

Prenez par exemple le développé couché et le développé poitrine debout à la poulie : ce sont deux exercices très similaires, du moins pour ce qui est de l’activation des grands groupes musculaires. En développé poitrine tout court, les muscles de posture sont presque inactifs. En développé poitrine debout à la poulie, les muscles stabilisateurs fournissent un effort important pour maintenir la posture droite nécessaire à l’exécution de l’exercice.

Cependant, les muscles de posture se travaillent généralement avec des exercices isométriques spécialement conçus (un exercice isométrique est un exercice statique, sans mouvement).

Un exemple d’exercice isométrique qui renforce plusieurs muscles de posture est la planche (cliquez pour plus de détails).

Comme je l’ai mentionné plus haut, les muscles stabilisateurs travaillent la plupart du temps. L’entraînement qui leur est consacré doit donc être beaucoup plus fréquent que celui dédié aux muscles mobilisateurs. Certains athlètes professionnels peuvent travailler leurs muscles de posture toutes les deux heures au cours d’une journée.

Evidemment, ce n’est pas envisageable pour 99% d’entre nous mais le fait est qu’on ne peut pas « surentraîner » ses muscles stabilisateurs.

Muscles profond vs muscles superficiels

Nous connaissons tous les muscles superficiels : ce sont les muscles visibles comme les biceps ou les pectoraux que nous travaillons pour impressionner autrui.

Les muscles profonds ne sont pas visibles mais ils ont une fonction aussi importante, les ignorer n’est donc pas une option, même pour les bodybuilders.

Certains muscles, comme le psoas majeur, sont en partie superficiels et en partie profonds.

Les muscles profonds peuvent être à la fois mobilisateurs et stabilisateurs (j’indique cela car beaucoup pensent que tous les muscles profonds sont des muscles de posture).

Travailler les muscles profonds peut parfois produire des effets inattendus. L’augmentation de la taille des fibres musculaires peut provoquer une pression sur les nerfs, entraînant ainsi des douleurs, voire limiter le mouvement (un exemple typique est le muscle piriforme qui irrite le nerf sciatique). Ainsi, vous devez toujours savoir exactement ce que vous faites et comment faire pour éviter d’éventuels problèmes.

"Body core"

Nous en arrivons enfin aux "body core".

Dans ce contexte, les muscles du « tronc » font référence à tous les muscles situés autour du milieu du corps : les abdominaux y compris le muscle oblique abdominal externe et interne, la structure musculaire des hanches et les muscles qui entourent le bas du dos. Parfois, l’ensemble de la structure musculaire du dos est inclus dans cet ensemble (et je suis d’accord avec ce principe).

-       abdominaux (muscle droit de l’abdomen, muscle transverse de l’abdomen, muscle oblique interne et externe de l’abdomen)

-       structure musculaire des hanches (iliopsoas; muscle droit fémoral; sartorius; muscle tenseur du fascia lata; muscle pectiné; grand, moyen et petit fessier; muscle semi-tendineux; muscle semi-membraneux; biceps fémoral; muscle court, long et grand adducteur; muscle jumeau supérieur et inférieur; muscle obturateur interne et externe; muscle carré fémoral; muscle piriforme)

-       structure musculaire du dos (muscles érecteurs du rachis; muscle carré des lombes; muscles paraspinaux; trapèze; psoas majeur; multifidus; iliocostalis lumborum et thoracis; muscles rotateurs; muscle grand dorsal; et muscle dentelé antérieur)

Coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un système assez compliqué qui aide à la stabilisation des épaules. Il est constitué de quatre muscles et de leurs tendons :

Muscle supra-épineux

Muscle infra-épineux

Muscle petit rond

Muscle subscapulaire

Ce système est indispensable au bon mouvement des articulations de l’épaule (glénohumérale sterno-claviculaire) et à leur stabilité. L’épaule, contrairement aux autres articulations, permet d’effectuer un large éventail de mouvements et requiert donc un système de stabilisation complexe.

Ce qu’il faut retenir

L’entraînement des "body core" devrait vous aider à :

1. atteindre un développement musculaire équilibré
2. renforcer les muscles situés autour de la colonne vertébrale (et ainsi la protéger)
3. augmenter votre force fonctionnelle 

Par conséquent, limiter exclusivement l’entraînement à la zone située entre le diaphragme et les hanches (ce qui équivaut à l’entraînement des muscles du tronc dans son sens traditionnel) n’a pas beaucoup de sens.

Le système d’entraînement que nous développons concerne tous les muscles de posture. Vous ne pouvez pas vous contenter d’en choisir quelques-uns si vous souhaiter atteindre un bon développement musculaire.

Le fait d’inclure la coiffe des rotateurs à votre entraînement s’inscrit pleinement dans cette philosophie. Les muscles et tendons de la coiffe des rotateurs sont cruciaux pour tout mouvement des bras et les blessures de cette partie du corps sont très fréquentes. Vous n’irez pas bien loin avec des bras, un dos et des pectoraux puissants si votre coiffe des rotateurs est faible.