Créatine

Points clés:

-Il a été prouvé que le monohydrate de créatine accroît la masse maigre du corps si elle s’accompagne d’exercices de résistance
-Il existe d’autres formes de créatine, dont les vertus sont sujettes à caution
-La créatine n’est pas dangereuse en soi mais peut aggraver les maladies liées à l’asthme
-Seule la créatine micronisée doit être utilisée

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Le monohydrate de créatine fait partie des rares compléments alimentaires dont il a été prouvé scientifiquement qu’ils aident à la croissance de la masse musculaire maigre (s’il s’accompagne d’exercice et d’une bonne alimentation).

Qu’est ce que la créatine

La créatine est acide organique nitrogéneux, produit naturellement dans les reins et le foie à partir de trois acides aminés : la L-arginine, la glycine et la L-méthionine.

La fonction principale de la créatine est de fournir de l’énergie aux cellules du corps (principalement aux cellules musculaires) en renforçant la formation d’ATP (adénosine triphosphate). Quelque 95% de l’ensemble de la créatine de notre corps se retrouve dans les muscles squelettiques, on la retrouve aussi stockée en faible quantité dans le cerveau et les testicules.

Le gain en masse musculaire semble résulter de l’amélioration de la capacité à effectuer des exercices qui requièrent une haute intensité. Cela est rendu possible par une plus grande disponibilité du phosphate de créatine et une synthèse accrue d’ATP, ce qui permet au sportif de s’entraîner plus dur et de promouvoir une plus grande hypertrophie musculaire grâce à une expression renforcée de la chaîne lourde de myosine, sans doute due à une hausse des facteurs régulateurs myogéniques, la myogénine et le MRF-4.3,4,5

Les sources de créatine

Normalement, la moitié de la créatine de notre corps vient de la viande que nous consommons et l’autre moitié est synthétisée dans le foie et les reins. Les végétariens sont bien sûr entièrement dépendants de la créatine endogène. Selon certaines études, les végétariens ont des niveaux moindres de créatine, mais des compléments peuvent remédier à cette carence.

Effets de la créatine

La créatine est le complément alimentaire le mieux connu grâce aux centaines de tests cliniques et d’études scientifiques qui ont confirmé ses bienfaits sur l’accroissement de la masse musculaire maigre, l’augmentation de la force et l’amélioration des performances athlétiques d’une façon générale.

Selon la plupart des études, l’amélioration des performances se situe entre 10% et 15%. Après une semaine de créatine, le gain de masse musculaire s’établit entre 1 et 2 kg. Naturellement, cette hausse ralentit les semaines suivantes, mais sur le long terme le gain est sensible.

Il ressort des études scientifiques que les sujets qui consomment du monohydrate de créatine prennent deux fois plus de masse musculaire qu’avec un placebo sur la même période (entre 4 et 12 semaines).

Combien et quand

Il est généralement admis que la dose quotidienne de créatine exogène (à partir de sources extérieures) à destination des athlètes est de 0,3g pour 1kg de poids pendant au moins 3 jours, suivie de 3 à 5g par jour pour maintenir les niveaux élevés présents dans le corps.

Un régime typique à la créatine ressemble à ceci :

Période de charge : 3 à 5 jours, 0,3mg/kg de poids répartis en plusieurs doses prises tout au long de la journée

Maintien : 1 mois, 3 à 5 g/jour

Elimination : 1 mois, pas de prise de créatine

La période d’élimination est importante – elle évite les surcharges superflues de créatine qui sont potentiellement dangereuses car elles mettent le foie et les reins à rude épreuve. Cette phase permet aussi d’éviter que les récepteurs correspondants soient de moins en moins sensibles à la créatine. Après une période d’élimination, il convient de commencer avec la période de maintien. La période de charge n’est plus nécessaire. Il est possible de suivre une période de charge de 1 ou 2 jours mais guère plus.

Idéalement les compléments de créatine devraient être pris environ une heure avant l’effort (afin de prendre en compte le temps qu’il faut à la créatine pour atteindre les cellules musculaires).

Note: Des doses plus élevées ne seront pas absorbées dans les muscles et seront éliminées du corps par l’urine.

Combinaisons efficaces

Certaines études ont montré que le monohydrate de créatine est plus efficace lorsqu’il est combiné à la β-alanine. Il a été montré que cette combinaison produit de meilleurs effets sur la croissance de la masse musculaire maigre, sur l’augmentation de la force et sur le retardement de la fatigue neuromusculaire.

Le magnésium est nécessaire pour convertir le phosphate de créatine en ATP (il s’agit là du processus de production d’énergie dans les muscles). Certaines études préliminaires montrent que l’utilisation de la créatine accompagnée de magnésium sous forme de créatine magnésium peut être plus efficace que de prendre deux compléments.

Créatine-glutamine-taurine : la créatine est parfois vendue sous cette forme. Il est établi que la glutamine et la taurine accroissent l’efficacité des muscles mais il n’est pas prouvé que les trois substances prises ensemble aient de véritables effets bénéfiques.

Quelle créatine ?

S’il existe plusieurs types de créatine sur le marché des compléments alimentaires, seuls les effets du monohydrate de créatine ont été étudiés en profondeur.

Vous lirez souvent que tel ou tel autre type de créatine est « supérieur », « plus fort » et « plus efficace ». Le moins que l’on puisse dire, c’est que de telles affirmations sont sujettes à caution. Elles sont généralement fondées sur des hypothèses, sur un test clinique unique et limité (parfois sponsorisé par le producteur) ou sur des vœux pieux.

Citons la position de la Société Internationale de la Nutrition dans le Sport (International Society of Sports Nutrition) :
« A l’heure actuelle, le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus étudiée et dont l’efficacité clinique est la plus haute en termes de prise de muscle et d’accroissement de la capacité à fournir des efforts intenses. »

La même position considère également que l’affirmation selon laquelle: « de nouvelles formules de créatine ont davantage de vertus que le monohydrate de créatine et produisent moins d’effets indésirables. » est un des mythes liés à la créatine dont la validité a été réfutée par la science.

Il faut savoir – et c’est le cas pour tous les compléments alimentaires – qu’un fabricant peut affirmer n’importe quoi sur un complément alimentaire et que la FDA (Food and Drug Administration) doit prouver que de telles affirmations sont fausses si elle souhaite les remettre en question. D’où la note obligatoire « Ces affirmations n’ont pas été évaluées par la FDA etc… »

En fait, le plus important est de s’assurer que la créatine est micronisée. Cela veut dire que la poudre est réduite en particules très petits, ce qui permet une meilleure absorption par l’organisme et évite les effets indésirables de ce produit comme la diarrhée ou les crampes d’estomac.

Les formes de créatine les moins étudiées incluent :

La Créatine malate

C’est une créatine qui est liée à de l’acide malique (intermédiaire du cycle de Krebs). Elle est totalement soluble dans l’eau et ne cause donc pas de problèmes digestifs. En théorie, le créatine malate peut fournir plus d’énergie que le monohydrate mais cela n’a pas encore été prouvé.

L’anhydre de créatine

L’anhydre de créatine est semblable au monohydrate de créatine. La seule différence réside dans le fait que dans l’anhydre la molécule d’eau est détachée, ce qui en fait une substance un peu plus concentrée (plus de créatine pure par gramme), la différence étant de 5% à 6%.

Le citrate de créatine

Le citrate de créatine est de la créatine attachée à une molécule d’acide citrique. Cet acide joue un rôle important dans le cycle de Krebs (le cycle de production d’énergie dans la cellule musculaire), on estime donc que le mariage de la créatine et de l’acide citrique favorise une plus grande production d’énergie que pour de la créatine prise isolément. Comme pour la plupart des autres formes de créatine, il faudra mener davantage d’études pour confirmer cette théorie. Le citrate de créatine contient environ 38% de créatine pure en moins par gramme que le monohydrate de créatine.

Le tartrate de créatine

Le tartrate de créatine résulte de l’attachement de la créatine à une molécule d’acide tartrique. Cette combinaison n’est pas utilisée pour des vertus supposées (comme c’est le cas de la plupart des autres formes de créatine) mais simplement en raison de la stabilité d’une telle combinaison.

Le phosphate de créatine

Le phosphate de créatine jouissait d’une grande popularité il y a quelque temps – il était présenté comme la nouvelle forme améliorée de créatine. Cette affirmation n’est pas complètement dénuée de sens : la créatine se lie naturellement au phosphate à l’intérieur du muscle. Avec cette formule, cette liaison est déjà faite. Malheureusement, les études scientifiques n’ont pas confirmé ces affirmations : la molécule de phosphate de créatine est tout simplement trop grosse pour franchir la membrane des cellules musculaires.

La créatine HMB

L’acronyme HMB représente le β-hydroxy β-methylbutyrate. C’est un métabolite de Leucine α-acide aminé ramifié et il a été prouvé qu’il favorise la croissance musculaire et une récupération plus rapide.
Les deux molécules (créatine et HMB) se dissocient une fois dans le sang afin que la pénétration de la membrane cellulaire ne pose pas de problème. Mais dans l’appareil gastro-intestinal, les deux molécules sont associées et résistent en principe mieux à la dégradation.

Jusqu’à présent, il n’y a pas suffisamment d’études qui prouvent la théorie selon laquelle la créatine HMB est plus efficace.

La créatine en gomme

Une gomme imprégnée de créatine peut en principe présenter deux avantages : une libération progressive de la créatine et une meilleure absorption par la voie sublinguale. La plupart des fabricants utilisent du tartrate de créatine pour cette application.

La créatine liquide

La créatine sous forme liquide peut être mieux absorbée et plus rapidement disponible que sous forme de poudre. Mais cela peut poser problème si de l’huile de soja est utilisée comme stabilisant : les produits du soja sont fortement déconseillés aux sportifs hommes.

La créatine estérifiée (libérée progressivement)

Si un ester est attaché à une molécule de créatine, la créatine pure sera libérée dans le sang sur un laps de temps donné (en fonction de l’ester utilisé). Ce mécanisme est souvent utilisé dans les compléments qui contiennent de la vitamine C ou toute substance qui ne peut pas être prise en dose élevée d’un seul coup. Le corps a généralement un certain seuil : il ne peut pas absorber plus d’une certaine quantité, le reste étant excrété dans l’urine.

La question est de savoir comment cette stratégie peut fonctionner pour la créatine : la prise actuellement admise n’a pas d’inconvénients particuliers et une libération progressive ne produit peut-être pas les résultats escomptés car la créatine doit être présente à une quantité minimale pour être efficace. Même si certains pensent que des quantités importantes administrées une fois par jour peuvent rendre les récepteurs visés moins sensibles, la libération progressive de créatine peut causer le même problème.

La créatine titrate

L’avantage supposé de la créatine titrate est sa capacité à changer le pH de l’eau. Cela devrait permettre une meilleure solubilité et donc une meilleure absorption.

La créatine ethyl ester

Cette forme estérifiée de créatine a été développée par l’UNeMed, le département de transfert technologique de l’Université du Nebraska. En théorie, cette substance peut permettre un meilleur taux d’absorption et une demi-vie plus étendue que le monohydrate de créatine. Mais les études scientifiques ne sont pas parvenues à confirmer ces hypothèses et il semble que la créatine ethyl ester soit au contraire moins efficace que le monohydrate.

Créatine effervescente

Cette forme de créatine est obtenue en mélangeant de l’acide citrique et du bicarbonate avec le monohydrate de créatine (parfois du citrate de créatine). Le principal avantage de la créatine effervescente est la stabilité de cette solution. Il est conseillé de recourir à cette forme de créatine si vous devez préparer votre boisson énergétique plusieurs heures avant l’entraînement.

1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effets de vingt-huit jours d’apports en béta-alanine et en monohydrate de créatine sur la capacité de travail physique au seuil de fatigue neuromusculaire.
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3. Willoughby DS, Rosene J: Effets de la créatine par voie orale et de l’entraînement de résistance sur l’expression de la chaîne lourde de myosine.
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