Croix de fer

Position de départ :

Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Saisissez les haltères et déplacez-les en tendant les bras en avant. L’écartement des mains est équivalent à la largeur des épaules. Les poignets sont sans rotation (les paumes se font face). Tenez-vous debout.

Réalisation :

Depuis la position de départ : inspirez et commencez à abaisser le tronc en fléchissant les genoux, tout en gardant le dos droit. L’avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils. Le corps doit rester droit et ne pas se pencher en avant. Continuez à abaisser votre tronc jusqu’à une position légèrement en dessous des genoux. Les bras sont écartés en avant. Puis commencez à vous redresser et en même temps écartez les bras vers les côtés. Il faut donc écartez les bras en avant en position basse et les écartez vers les côtés en position haute. Répétez autant de fois que nécessaire sans modifier la technique.

Avertissement :

Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Faites attention au mouvement des genoux en avant.  Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs pendant le mouvement des bras.

Recommandation :

Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.