Crunch décliné

Position de départ :

Étendez- vous sur le banc décliné, les pieds appuyés sur les appui-pieds à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, soulevez la partie haute du dos (partie scapulaire) du banc. La parie basse du dos reste sur le banc. En position haute, soulevez le torse jusqu’au décoller les omoplates du banc par contraction des abdominaux. Maintenez les coudes éloignés, omoplates collées.  Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Avertissement : 

Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué par traction et non pas par lancée.

Recommandation :

Pour éviter de courber la partie basse de la colonne vertébrale, il faut mettre les hanches en position neutre et appuyer la partie basse du dos contre le banc.

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C’est une variante du crunch : le fait d’être couché sur un support décliné rend l’exercice plus difficile, et il est aussi possible de relever le haut du corps plus haut et d’effectuer ainsi un trajet plus long.

Les mains peuvent être de part et d’autre de la tête (en touchant les oreilles) ou au-dessus du tronc, surtout si vous choisissez de tenir un disque les bras tenus.

Tenir un disque (ou tout autre poids) derrière la tête ou croiser les doigts au niveau de la nuque peut engendrer des problèmes au bas du dos, étant donné que la tête est poussée vers l’avant.

Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.