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  • Les tractions

  • 5 exercices à éviter et 5 à privilégier

Crunch oblique décliné

Muscle Targeted: Abdominaux
Secondary Muscles Targeted: Oblique Abdominal Muscles
  • Crunch oblique décliné #1
  • Crunch oblique décliné #2

Position de départ :

Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. L’espacement de vos genoux et de vos pieds doit être équivalent à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux à un angle de 90 dergrés. Placez une main d’un côté de votre tête au-dessus de l’oreille, le coude orienté vers l’extérieur. L’autre main repose sur votre taille.

Réalisation :

Soulevez lentement le haut du corps en effectuant une rotation du torse vers le genou opposé. Ce mouvement se fait avec la main au niveau de la tête. Cette main est orientée vers l’autre main qui elle, repose sur votre taille. Poursuivez le mouvement de crunch jusqu’à ce que vos épaules soient complètement dégagées du banc (position assise) en contractant à la fois les muscles transverses et obliques de l’abdomen. Inspirez et revenez vers la position basse de la même manière. Expirez en vous redressant (vers la position assise). Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Le coude doit rester orienté vers l’exrérieur, tandis que les omoplates restent rentrées. Changez la position des mains en changeant de côté et effectuez le même nombre de répétitions.

Avertissement :

Veillez à maintenir les pieds dans une bonne position et à conserver un angle suffisant au niveau des genoux. Outre la nécessité de respirer correctement, assurez-vous de garder une position neutre au niveau du pelvis afin d’éviter une lordose (froissement du bas du dos). Concentrez-vous sur la respiration abdominale ! Veillez à maintenir la contraction des abdominaux en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Evitez les mouvements saccadés.

Recommandation :

Veillez à exécuter la bonne technique et à contracter les muscles de façon appropriée pour de meilleurs résultats.

***

C’est une variante du crunch : le fait d’être couché sur un support décliné rend l’exercice plus difficile, et il est aussi possible de relever le haut du corps plus haut et d’effectuer ainsi un trajet plus long.

Les mains peuvent être de part et d’autre de la tête (en touchant les oreilles) ou au-dessus du tronc. Croiser les doigts derrière la tête peut entraîner des problèmes dans le haut du dos puisque la tête est poussée vers l’avant et maintenue dans une position qui n’est pas naturelle.

En crunch oblique, il n’est pas possible d’ajouter du poids, la lenteur du mouvement et la concentration sont donc importants.

Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.

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Le projet « MUSQLE » a été lancé en 2012 afin de proposer une information et des outils de qualité à la communauté des bodybuilders et adeptes du fitness en Europe et dans le monde.

Notre site internet est disponible en trois langues : anglais (musqle.cominternational), français (musqle.frpays francophones) et allemand (musqle.depays germanophones).

Profils et statistiques personnelles

Chaque membre de MUSQLE a un profil personnel qui peut rester privé ou être consultable par ses amis ou par le public.

Les membres peuvent suivre leur poids, l’évolution de leur graisse corporelle ainsi que d’autres mesures (comme le tour de taille et de hanche).

Tous les contenus peuvent être ajoutés à votre profil personnel, autre façon de personnaliser votre expérience sur notre site.

Notre système vous permet aussi de suivre vos progrès sur des exercices en particulier, au niveau d’un muscle pris individuellement ou tout simplement votre progression générale.

Les principales rubriques d’un profil sont les plans d’entraînement personnalisés, les journaux d’entraînement et les régimes alimentaires personnalisés. Ces données pourront être partagées via le réseau social MUSQLE IN TOUCH et sur Facebook.

Plans et journaux d’entraînement

Nous disposons d’une base de données contenant des plans d’entraînement et nous vous proposons des plans sélectionnés adaptés à votre sexe, votre sport, vos objectifs d’entraînement et à votre silhouette. Vous pouvez importer le plan d’entraînement de votre choix sur votre profil et le modifier en fonction de vos besoins. Vous pouvez également partager votre plan avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH. Vous pouvez choisir un plan d’entraînement et l’importer sur votre journal d’entraînement.

Régimes alimentaires

Nous collaborons avec un chef expérimenté qui concocte de délicieux mets conçus spécialement pour les athlètes. Vous trouverez des recettes, des données sur les valeurs nutritionnelles et des photos dans notre base de données alimentaires. La taille de chaque portion peut être augmentée ou réduite comme bon vous semble, notre système se charge de calculer les bonnes proportions d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles, en accord avec la portion que vous aurez choisie.

Des régimes alimentaires complets peuvent être élaborés à partir des repas figurant dans notre base de données et vous pouvez partager votre régime avec les autres membres de MUSQLE IN TOUCH.

Authentification du produit

L'authentificateur de produit est fourni par ProdNum

Le réseau social MUSQLE IN TOUCH

Vous pouvez partager votre plan d’entraînement, votre régime alimentaire ou tout autre contenu sur notre réseau social. Vous pouvez vous faire de nouveaux amis et rester en contact avec eux, poster des photos, commenter des articles, suivre les compétitions et faire beaucoup d’autres choses.

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Chaque membre de Musqle.com dont l’âge est supérieur ou égal à 15 ans peut participer et voter dans le cadre de nos trois concours. Le premier prix de ces concours est de 10 000€.

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En plus de MUSQLE IN TOUCH, nos forums constituent une autre plateforme où nos membres peuvent partager leur expérience. Vous n’aurez qu’à vous identifier sur le site et vous pourrez utiliser votre profil dans les forums et les discussions. Les professionnels du sport auront des profils personnels légèrement différents, de façon à ce que les lecteurs puissent faire la distinction parmi les commentaires du forum entre ceux provenant d’athlètes amateurs et ceux émanant de coachs, de scientifiques et d’athlètes professionnels.

Base de données d’exercices

Notre base de données comprend des centaines d’exercices illustrés à l’aide de photos et de vidéos et accompagnés d’instructions écrites.

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Nous nous efforçons de proposer des contenus de grande qualité sur notre site. Quiconque ne peut pas être accepté en tant qu’auteur sur Musqle.com : nos auteurs sont tous des scientifiques spécialisés dans le sport ou des athlètes et des coachs expérimentés.

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