Crunch oblique décliné

Position de départ :

Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. L’espacement de vos genoux et de vos pieds doit être équivalent à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux à un angle de 90 dergrés. Placez une main d’un côté de votre tête au-dessus de l’oreille, le coude orienté vers l’extérieur. L’autre main repose sur votre taille.

Réalisation :

Soulevez lentement le haut du corps en effectuant une rotation du torse vers le genou opposé. Ce mouvement se fait avec la main au niveau de la tête. Cette main est orientée vers l’autre main qui elle, repose sur votre taille. Poursuivez le mouvement de crunch jusqu’à ce que vos épaules soient complètement dégagées du banc (position assise) en contractant à la fois les muscles transverses et obliques de l’abdomen. Inspirez et revenez vers la position basse de la même manière. Expirez en vous redressant (vers la position assise). Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Le coude doit rester orienté vers l’exrérieur, tandis que les omoplates restent rentrées. Changez la position des mains en changeant de côté et effectuez le même nombre de répétitions.

Avertissement :

Veillez à maintenir les pieds dans une bonne position et à conserver un angle suffisant au niveau des genoux. Outre la nécessité de respirer correctement, assurez-vous de garder une position neutre au niveau du pelvis afin d’éviter une lordose (froissement du bas du dos). Concentrez-vous sur la respiration abdominale ! Veillez à maintenir la contraction des abdominaux en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Evitez les mouvements saccadés.

Recommandation :

Veillez à exécuter la bonne technique et à contracter les muscles de façon appropriée pour de meilleurs résultats.

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C’est une variante du crunch : le fait d’être couché sur un support décliné rend l’exercice plus difficile, et il est aussi possible de relever le haut du corps plus haut et d’effectuer ainsi un trajet plus long.

Les mains peuvent être de part et d’autre de la tête (en touchant les oreilles) ou au-dessus du tronc. Croiser les doigts derrière la tête peut entraîner des problèmes dans le haut du dos puisque la tête est poussée vers l’avant et maintenue dans une position qui n’est pas naturelle.

En crunch oblique, il n’est pas possible d’ajouter du poids, la lenteur du mouvement et la concentration sont donc importants.

Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.