Crunch portefeuille

Position de départ :

Étendez-vous sur le tapis de sol et tendez vos jambes vers le haut, de façon à ce que les cuisses et le torse fassent un angle droit. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Les bras sont également tendus en avant.

Réalisation: 

Depuis la position de départ, levez le haut du corps par la contraction des muscles abdominaux en décollant les omoplates du sol.  En position haute, soulevez le torse jusqu’à décoller complètement les omoplates du sol en touchant vos pointes de pieds.  Revenez à la position de départ en inspirant et expirez lors du mouvement vers le haut.  Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire.

Avertissement :

Il faut maintenir le pelvis en position neutre afin d’éviter la lordose lombaire du bas du dos. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le mouvement doit être effectué par traction (c’est à dire par contraction des muscles abdominaux), et non pas dynamiquement. En revenant en position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés : le relâchement doit être progressif. Évitez de solliciter les muscles trapèzes supérieurs.

Recommandation :

Pour éviter la cambrure du bas du dos, il faut maintenir le pelvis à en position neutre et tâcher d’appuyer le bas du dos sur le sol.

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Il s’agit là d’une autre variante du crunch. C’est un exercice qui a connu une évolution : auparavant, il se pratiquait couché sur un matelas en levant les jambes tendues et le haut du corps en même temps.

L’ancienne façon de pratiquer cet exercice renforce davantage le psoas et les muscles du bas de l’abdomen que les muscles abdominaux.

C’est en fait une forme plus efficace de sit-up.

A l’heure où de plus en plus de gens visent la « tablette de chocolat », le crunch portefeuille est généralement travaillé avec les jambes tendues vers le haut à 90 degrés pendant tout l’exercice. Le bas du dos doit être au contact du sol et seule la partie haute du tronc doit être en mouvement.

En maintenant les jambes en l’air, on ajoute à la pression qui s’exerce sur les muscles du bas de l’abdomen (souvent négligés).