Curl biceps à la machine

Position de départ :

Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Installez-vous à la machine avec un espacement entre les pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez les poignées avec une prise en supination (les côtés radiaux des paumes sont orientés dans des directions opposées). Redressez le torse.

Réalisation :

Levez les avant-bras jusqu’aux épaules en fléchissant les coudes et en contractant les biceps. Stabilisez vos coudes sur le support. Puis revenez lentement à la position initiale de la même manière. Expirez en soulevant le poids et inspirez en revenant à la position de départ.

Avertissement :

Evitez à tout moment de fléchir les poignets (flexion dorsale). Evitez tout mouvement incontrôlé de relâchement en redescendant le poids. Tendez lentement les bras en revenant à la position initiale.

Recommandation :

Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.

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Le curl biceps effectué soit avec une poulie soit à la machine est un type isolé de curl biceps à la barre (plus précisément, le mouvement est plus limité et ne peut pas beaucoup dévier de la trajectoire induite par la machine).

Il existe plusieurs machines qui isolent la main et permettent une bonne flexion du coude.

Si vous utilisez la poulie, mieux vaut opter pour une barre en V ou une barre EZ. Cela exercera moins de pression sur le poignet et réduira les risques de blessure.

Les exercices isolés/limités sont toujours d’une efficacité douteuse. Cela est particulièrement vrai pour les petits muscles comme le biceps : l’isolation diminue la sollicitation de groupes musculaires importants qui entourent le biceps, tandis que le muscle principal n’est travaillé que sous un seul angle.

L’avantage de ces exercices est qu’aucune pression n’est exercée sur le bas du dos (contrairement à la plupart des exercices pour le biceps effectués à la barre ou avec des haltères) et qu’ils sont plus sûrs. Ainsi, le curl biceps à la machine est idéal pour les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes de dos, ou encore les sportifs qui se remettent d’une blessure.

Lorsque l’on travaille à la machine, le poids ne doit pas être complètement relâché à la fin du mouvement. Il faut que le muscle reste tendu pendant toute la série.