Curl biceps alterné haltères
Position de départ :
Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, le torse bien droit avec un haltère dans chaque main, les paumes orientées l’une vers l’autre (vers l’intérieur).
Réalisation :
Fléchissez le coude et effectuez une rotation du poignet de façon à ce que la paume se retrouve face au bras en position haute. Ramenez le bras à la position de départ de la même manière et répétez le mouvement avec l’autre bras. Expirez en remontant le bras et inspirez en revenant à la position de départ.
Avertissement :
Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.
Recommandation :
Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de ne pas solliciter les trapèzes et maintenez les épaules dans une position correcte. Evitez tout mouvement excessif du coude. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la technique de façon appropriée.
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Ceci est une variante du curl haltères : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, les mouvements alternés permettent davantage de concentration. Certains sportifs effectuent le curl alterné lors de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).
- Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.
- Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.
- Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.
- Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).
- Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.