Curl incliné haltères
Position de départ :
Ajustez le banc incliné et choisissez la charge des haltères selon le type d’entraînement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras le long du corps. Gardez une position neutre de vos mains avec chaque paume se faisant face.
Réalisation :
Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras avec rotation du poignet de façon à ce que la paume soit tournée vers le bras en position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction avec la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant pendant la montée et en inspirant à la position de départ.
Avertissement :
Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Les coudes sont fixés en un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position initiale en relâchant la tension des muscles.
Recommandation :
Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.
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Le curl incliné haltères est une variante du curl haltères. Pourquoi l’effectuer en incliné ? D’abord parce que vous êtes assis et qu’ainsi vos possibilités de tricher sont moindres. Ensuite, parce cela permet d’étirer le muscle brachial et le biceps.
Certains (en particulier ceux qui préconisent l’entraînement en X-répétitions) pensent que la position étirée déclenche davantage d’anabolisme (cette idée est sujette à caution et fondée sur une étude clinique menée sur des oiseaux, mais pourquoi ne pas essayer).
Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :
- Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.
- Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.
- Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.
- Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).
- Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.