Curl marteau alterné

Position de départ :

Commencez par choisir la charge des haltères adaptée au type d’entraînement. Placez-vous de façon à ce que les pieds soient écartés de la largeur des épaules et tournés vers l’avant. Saisissez les haltères, les poignets tournés naturellement, les paumes en pronation au cours du mouvement. Maintenez le corps en position debout.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras sans changement de rotation du poignet. Les coudes sont maintenus près du corps tout au long du mouvement. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Alternez les deux mains. Quant à la respiration, il faut inspirer en position de départ et expirer pendant la flexion.

Avertissement : 

Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Maintenez les épaules, les genoux et les pieds au même niveau. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Pendant l’exercice, faites attention à vous tenir debout sans courber la région lombaire du dos. Les coudes sont fixés en un seul point.

Recommandation :

Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Éliminez la trop grande extension du tronc en diminuant la charge ou en vous adossant contre un mur. Pour maintenir la position correcte pendant tout l’exercice, exercez-vous devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.

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C’est une variante du curl marteau : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).

C’est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui entraîne moins de problèmes au niveau des poignets.

Un autre avantage du curl marteau est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau de l’avant-bras.

Le curl marteau est généralement effectué avec deux haltères ; mais il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).