Curl marteau haltères incliné

Position de départ :

Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Asseyez-vous sur un banc incliné (environ 45 degrés), appuyez le dos contre le dossier et ancrez bien les pieds sur le sol, avec un espacement équivalent à la largeur des épaules. Saisissez les deux haltères, les paumes sont orientées vers le torse (vers l’intérieur) tout au long du mouvement.

Réalisation :

Commencez le mouvement en fléchissant les coudes (contraction concentrique des biceps) afin de ramener les mains vers les épaules sans effectuer de rotation avec les poignets. Les coudes doivent rester dans la même position, perpendiculaire au sol. Revenez à la position de départ de la même manière. Respirez de façon régulière tout au long du mouvement. Inspirez au début du mouvement et expirez à chaque fléchissement des coudes pour ramener les haltères vers le haut.

Avertissement :

Optez pour un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Gardez les épaules, les genoux et les pieds sur la même ligne. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Veillez à maintenir un torse droit et ferme tout au long de l’exercice afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. Essayez de garder les coudes dans la même position.

Recommandation :

Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin d’éviter de solliciter les trapèzes. Répétez l’exercice à une fréquence qui soit en accord avec votre cycle respiratoire et veillez à ce que vos mouvements soient corrects techniquement.

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Le curl marteau incliné est une variante du curl marteau. Pourquoi l’effectuer en incliné ? D’abord parce que vous êtes assis et qu’ainsi vos possibilités de tricher sont moindres. Ensuite, parce cela permet d’étirer le muscle brachial et le biceps.

Certains (en particulier ceux qui préconisent l’entraînement en X-répétitions) pensent que la position étirée déclenche davantage d’anabolisme (cette idée est sujette à caution et fondée sur une étude clinique menée sur des oiseaux, mais pourquoi ne pas essayer).

Le curl marteau est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui occasionne moins de blessures au poignet.

Un autre avantage du curl poignet est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau des avant-bras.

Le curl marteau s’effectue généralement avec deux haltères, il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).

Note : ne tendez pas complètement les bras. Maintenez toujours un peu de pression sur le muscle. Ce n’est pas seulement bon pour l’entraînement en soi, mais également pour prévenir les blessures au poignet.