Développé couché à la barre - bodybuilding

Position de départ :

Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Posez-vous sur un banc de musculation de sorte que vos yeux soient directement en dessous de la barre.  Saisissez la barre en pronation, les coudes (à la position la plus basse quand les coudes et les épaules sont au même niveau) à angle droit. Gardez les pieds par terre. Déplacez la barre du support en dessous du torse.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, abaissez la barre jusqu’au contact avec le torse, puis faites la remonter jusqu’ à la position de départ.  Le mouvement descendant est effectué en inspirant, le mouvement vers le haut en expirant.

Avertissement : 

Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids de charge. Veillez à la bonne position des mains et évitez la flexion dorsale trop forte des poignets.

Recommandation :

Il est recommandé d’effectuer cet exercice avec un observateur (spotter) pour vous aider avec les poids les plus lourds.

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La version bodybuilding du développé couché est beaucoup plus simple que la version propre à la force athlétique. C’est aussi une variante qui engendre beaucoup plus de blessures au niveau des articulations de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.

Dans la version « bodybuilding » du développé couché, on ne se cambre pas, on n’utilise pas non plus de rétraction scapulaire et on ne maintient pas les coudes proches du torse.

Les avant-bras doivent toujours rester perpendiculaires au sol.

Avant de choisir le type de développé couché que vous préférez travailler (et avant de planifier l’entraînement des pectoraux de façon globale), il faut en savoir davantage sur la mécanique qu’implique le « benching ».

D’abord, cet exercice sollicite plusieurs muscles et articulations, les plus importants étant le grand pectoral (principal muscle de la poitrine), le triceps et l’avant du deltoïde (épaule). Les articulations qui sont travaillées sont celles du poignet, du coude et de l’épaule, cette dernière étant une articulation complexe.

Il faut aussi mentionner qu’un groupe de tendons et de petits muscles appelé coiffe des rotateurs joue un rôle majeur dans le développé couché (quelque soit la variante).

Beaucoup croient que plus la prise est large, plus les muscles du torse sont sollicités et que plus la prise est serrée, plus les triceps sont impliqués. Ce n’est vrai qu’en partie.

L’écartement des coudes (comme pour le développé poitrine propre au bodybuilding) implique bien une sollicitation accrue des muscles du torse. Cependant, une prise plus large que celle où les avant-bras sont perpendiculaires au sol ne fera guère plus que solliciter davantage les deltoïdes. Cette prise fait aussi subir une pression extrême à l’articulation de l’épaule et à la coiffe des rotateurs, c’est pourquoi elle devrait être évitée.

Une prise serrée (version triceps) doit être environ de la même largeur que celle des épaules.

La position du poignet en développé couché n’est pas naturelle. Une prise large est là encore plus dommageable, mais même une prise normale peut mettre le poignet à rude épreuve. La raison en est que les mains ne se trouvent pas dans une position naturelle. Essayez de poser et de soulever une charge imaginaire. Comment vos mains sont-elles positionnées ? Vos paumes sont probablement face à face ou à un angle de 45 degrés. C’est la barre qui contraint à orienter les mains différemment.

C’est un des inconvénients du développé poitrine à la barre et de tous les exercices qui utilisent cet outil. Beaucoup d’athlètes estiment plus naturel d’utiliser des haltères (il y a plus d’avantages à utiliser des haltères comme le fait de devoir réaliser l’équilibre et d’appliquer une résistance égale de part et d’autre du corps).

Il est intéressant de noter qu’en développé incliné, c’est la version en prise serrée qui fait travailler davantage la poitrine (notamment la partie supérieure), tandis qu’une prise plus large ne fera travailler que les deltoïdes (comme le montre la recherche scientifique).

Vous pouvez choisir d’abaisser la barre jusqu’à la poitrine ou d’interrompre le mouvement de sorte que le haut de vos bras forme un angle droit avec vos avant-bras. C’est beaucoup plus sûr pour les coudes. Vous entendrez peut-être quelques commentaires de la part des autres dans la salle (continue, va au bout du mouvement), mais les plus expérimentés d’entre eux comprendront.