Développé couché de force athlétique
Position de départ :
Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur le banc avec une barre placée au-dessus de votre tête au niveau des yeux. Saisissez la barre en pronation, les coudes faisant un angle droit en position basse. Stabilisez bien vos pieds sur le sol. Soulevez la barre du repose-barres et maintenez-la droite au-dessus de votre torse. Le développé couché de force athlétique (powerlifting benchpress) est effectué d’habitude en position de pont, c'est-à-dire avec le pelvis surélevé et les pieds stabilisés fermement sur le sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol.
Réalisation :
Depuis la position de départ, abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci touche la poitrine. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase ascendante. Les coudes sont proches du torse (c’est une des différences entre cet exercice et le développé couché haltérophile).
Avertissement :
La position du torse avec le pelvis surélevé présente un danger potentiel de blessures au niveau du bas du dos. C’est pourquoi il requiert un entraînement approprié. Il est recommandé d’utiliser cette technique seulement après renforcement suffisant des muscles du système de stabilisation intérieur.
Recommandation :
Il est conseillé de se faire aider par un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids importants.
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Le développé couché à la barre, ou simplement le développé couché est un des exercices les plus populaires, mais aussi un des plus basiques (à l’instar du squat ou du soulevé de terre).
La popularité du développé couché provient principalement de ses effets bénéfiques sur la croissance des muscles du haut du corps : les muscles sollicités sont les pectoraux (principalement le milieu du grand pectoral), les triceps, les deltoïdes (antérieurs ou avants) et plusieurs muscles stabilisateurs.
Le développé couché peut aussi être à l’origine de nombreuses blessures dues à une mauvaise technique. Même s’il existe plusieurs façons correctes de travailler le développé couché, nous essayons ici de décrire la façon la plus sûre et la plus efficace de l’exécuter.
Règle numéro un : N’utilisez pas une prise trop large. Plus la prise est large, plus grand est le risque de blessure à l’épaule.
Règle numéro deux : Utilisez la rétraction scapulaire. En langage simple, gardez les deux omoplates en contact à partir du moment où vous vous apprêtez à saisir la barre.
Règle numéro trois : La barre doit être placée juste au-dessus du poignet. Sinon, vous risquez une blessure au poignet (même ainsi, le développé couché à la barre fait subir une importante pression au poignet).
Règle numéro quatre : Cambrez-vous légèrement avec les fesses sur le banc.
Règle numéro cinq : Gardez les coudes proches du tronc. Cela réduira les risques de blessure à l’épaule.
Règle numéro six : Evitez d’abaisser la barre trop près du cou. Outre le danger évident dû à la proximité de la gorge, il existe des risques au niveau des articulations de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.
Règle numéro sept : La prise doit être ferme. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous tenez fermement la barre, les poings serrés.
Vous verrez les gens faire différentes sortes de développé couché. Ils vous diront que tel ou tel détail améliore l’entraînement de telle ou telle partie du muscle (abaisser la barre jusqu’au cou, maintenir les épaules écartées, ne pas se cambrer, etc…)
Utilisez votre bon sens. Vous serez surpris de la fréquence des blessures à l’épaule. Ne risquez pas le simple fait de pouvoir continuer à vous entraîner pour une amélioration douteuse de 0,5%.