Développé couché prise large à la barre

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur le banc avec une barre placée au-dessus de votre tête au niveau des yeux. Saisissez la barre largement en pronation, les coudes à angle droit en position basse. Maintenez bien vos pieds sur le sol. Soulevez la barre du repose-barres et maintenez-la droite au-dessus de vos épaules.

Réalisation :

Depuis la position de départ, abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci touche le milieu de la poitrine. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase ascendante. Veillez à ce que votre dos et votre torse soient bien droits tout au long du mouvement afin d’éviter une lordose lombaire (froissement du bas du dos). Les coudes sont orientés vers l’extérieur.

Avertissement :

Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient correctement positionnées et évitez toute flexion exagérée des poignets vers l’arrière. Faites en sorte de ne pas vous froisser le bas du dos : votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être droits et fermes tout au long de l’exercice.

Recommandation :

Il est conseillé de se faire aider par un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids importants. Choisissez un nombre de répétitions en accord avec votre type d’entraînement.

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La plupart pensent qu’une prise plus large sollicite toujours davantage les pectoraux, tandis qu’une prise serrée met l’accent sur les triceps. Ce n’est pas complètement vrai.

Tout d’abord, définissons ce qu’est une « prise large ». Le développé couché s’effectue normalement avec une prise plus large que les épaules. On peut dans ce cas parler de « prise large ».

La plupart des bodybuilders maintiennent les coudes dans une position où l’angle formé par le bras et l’avant-bras atteint 90 degrés au milieu du mouvement. Ceux qui font du développé couché en compétition tentent même de garder les coudes le plus proches possible du corps (ce qui comporte moins de risques).

Quoi qu’il en soit, une prise plus large exerce une pression extrême sur l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs, elle devrait donc être évitée.

Souvenez-vous : la plupart des cas de douleurs à l’épaule (et finalement de blessure à l’épaule) sont occasionnés par une prise large et une mauvaise technique en développé couché.

En développé incliné, la prise large ne sollicite pas plus de fibres musculaires au niveau de la poitrine. La recherche montre qu’une prise aussi large que les épaules (ou légèrement plus large) est plus indiquée pour travailler le haut des pectoraux que le développé incliné.

Règle d’or : plus la prise se rapproche de la largeur des épaules, moins le mouvement comporte de risques.