Développé debout à la poulie

Position de départ:

Ajustez du poids de charge en considérant vos capacités et le type d’entrainement. Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes, faites le pas en avant par les deux pieds.  Restez légèrement devant les poulies De cette position, faites le pas en avant avec un pied (le pied devant est légèrement pliée), pliez le torse à la partie des hanches en sorte que les épaules soient au même niveau avec le genou de la jambe devant et aussi de la jambe derrière. Celle-ci étant rallongée. Écartez vos bras (les paumes tournés vers le sol) de sorte que les coudes fassent l’angle droit et soient au même niveau que les épaules et les poignets.

Réalisation: 

De la position de départ, levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient redressés (incomplètement) devant le torse et se touchent quasiment. La position du tronc et des jambes reste invariable, ainsi que les poignets restent sans rotation.  Suivez la même trajectoire en revenant à la position initiale. Inspirez à la position de départ et respirez en effectuant le mouvement des mains devant le torse. Répétez le nombre de fois souhaités.

Avertissement: 

Veillez sur la bonne posture du corps avec la fixation du tronc sans courbure de la colonne vertébrale (la position neutre des hanches sans lordose lombaire), les pointes des pieds sont tournées en avant. Attention au redressement indésirable des coudes en revenant à la position initiale. En relâchant du poids (surtout s’il est trop lourd), évitez le penchement en arrière à la région pectorale de la colonne vertébrale.

Recommandation:

Au début, choisissez du poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entrainer devant une glace pour fixer la bonne position des épaules, coudes et genoux.

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Le développé à la poulie est une alternative, plus sûre, au développé couché. C’est un mouvement plus isolé/limité, il n’est donc pas aussi efficace en termes de croissance musculaire que le développé couché avec des poids libres (développé à la barre ou avec haltères).

Le premier avantage du développé à la poulie par rapport au développé couché est la possibilité de faire pivoter les mains vers une position plus sûre : les paumes ne sont pas complètement parallèles au sol mais peuvent être légèrement tournées vers une position où elles seront davantage face à face.

Vous pouvez vous tenir plus près ou plus loin des deux poulies : plus vous serez proche, moins forte sera la pression exercée au niveau des épaules en position de départ (bien sûr, cela veut dire que vous devez partir d’une position où les câbles sont à peine tendus, mais pas au point de soulever les poids).

Un version plus répandue de cet exercice consiste à amener les câbles le plus loin possible des poulies pour ressentir la pression durant toute la série.

Si les poulies sont trop éloignées l’une de l’autre, vous ne serez peut-être pas en mesure d’exécuter cet exercice : cela convient davantage à l’écarté debout à la poulie.

Le principal avantage de la poulie est que vous pouvez choisir la hauteur à laquelle vous saisissez les poignées : si vous tirez (ou poussez de votre point de vue, puisque le mouvement se fait en éloignant les mains du corps) les poignées d’une position plus basse en allant vers le haut, vous renforcerez la partie supérieure des pectoraux et vice versa. 

Naturellement, vous n’avez pas besoin ici de pareur, un problème que l’on rencontre souvent dans certaines salles.