Ecarté décliné haltères

Position de départ :

Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.  Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. Saisissez les haltères à l’aide d’une prise en pronation. Une fois couché, tendez les bras et placez les haltères au-dessus de votre poitrine. Les paumes doivent se faire face et les coudes sont légèrement fléchis.

Réalisation :

Les coudes légèrement fléchis, abaissez les bras des deux côtés. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les poignets soient au même niveau que les épaules, les coudes légèrement en-dessous de celles-ci. Maintenez la position des poignets, sans rotation. Contractez les pectoraux en poussant les haltères au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement (extension des bras) jusqu’à ce que les haltères se touchent au point le plus haut du mouvement. Maintenez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les soulevant.

Avertissement :

Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Faites attention de bien positionner vos mains et maintenez vos coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice, surtout lorsque les haltères sont en position basse. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes en exécutant le mouvement.

Recommandation :

Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.

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L’écarté décliné haltères est censé renforcer la partie intérieure et inférieure du muscle grand pectoral.

Le mouvement en lui-même endommage l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs. De plus, une étude de 1995 menée par l’équipe de Barnett a démontré que le développé décliné ne présentait aucun avantage par rapport à un développé couché (à plat), et que la partie inférieure des pectoraux se travaillait mieux sur un banc à plat.

Néanmoins, si vous souhaitez faire cet exercice, faites particulièrement attention à la façon dont vous abaissez les haltères. Ne les abaissez pas trop car cela mettrait vos épaules à rude épreuve.

Exercez une pression constante sur les muscles tout au long de la série.