Ecarté haltères

Position de départ :

Choisissez un poids en accord avec votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez les pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Dans cette position, placez les bras au-dessus des pectoraux, les paumes se faisant face.

Réalisation :

Ecartez les bras de façon à aligner vos poignets sur l’axe des épaules et de la poitrine en position basse. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Gardez les poignets dans la même position tout au long du mouvement, avec une légère rotation en position basse. Gardez une bonne posture et évitez de cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.

Avertissement :

Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de sollicitez les trapèzes.

Recommandation :

Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.

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L’écarté haltères est sans aucun doute un exercice très efficace. Néanmoins, il n’est pas plus efficace que certaines alternatives plus sûres, comme le développé haltères.

Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.

Naturellement, il y a des gens qui peuvent faire cet exercice ou d’autres encore plus dangereux pendant des années, voire des décennies sans pour autant rencontrer des problèmes de santé.

Mais cela ne doit pas vous encourager à faire ce genre d’exercices. Il se peut aussi que vous croisiez le chemin d’un fumeur centenaire, cela ne veut pas dire pour autant que le tabagisme est anodin.

Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.

Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne les tendez jamais complètement. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.

Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.