Ecarté incliné haltères

Position de départ :

Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur le banc en ancrant bien les pieds sur le sol. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Tendez les bras vers le haut de façon à placer les haltères au-dessus de la poitrine. Les paumes des mains se font face. Les coudes sont légèrement fléchis.

Réalisation :

Commencez à baisser les bras sur les côtés jusqu’à ce que les poignets et les épaules soient au même niveau et les coudes légèrement en-dessous des épaules. Les poignets ne doivent pas effectuer de rotation tout au long du mouvement. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux et revenez à la position initiale, les bras tendus au-dessus de la poitrine. Poursuivez ce mouvement jusqu’à ce que les haltères entrent en contact. Veillez à ce que le dos et le torse soient droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.

Avertissement :

Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Les coudes doivent être maintenus dans la bonne position. Evitez les mouvements latéraux. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas vos trapèzes.

Recommandation :

Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.

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C’est une alternative à l’écarté haltères qui met l’accent sur le haut des pectoraux. En fait, l’écarté incliné haltères ne renforce pas autant qu’on le pense le haut de la poitrine : c’est un exercice qui fait surtout travailler certaines parties des deltoïdes.

Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.

Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.

Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne tendez jamais complètement les bras. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.

Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.