Ectomorphes – l’entraînement et la nutrition appropriés

Nos gènes font de nous des individus uniques. Certains ont les yeux marron, d’autres ont les yeux bleus. Certains sont naturellement prédisposés à prendre de la masse musculaire facilement tandis que d’autres doivent recourir à toutes sortes de ruses pour atteindre les mêmes résultats.

En bodybuilding, ces personnes sont appelées des « ectomorphes » (cf. les différents types de corps ici).

Un ectomorphe est naturellement maigre, bien que chez les hommes, un petit ventre peut faire son apparition après 30 ou 35 ans. Les ectomorphes ont les os fins et fragiles : le test le plus simple est de saisir votre poignet entre le pouce et le majeur avec la main droite. Si vous pouvez le faire, il y a de grandes chances pour que vous soyez un ectomorphe.

Perte d’énergie à travers le cycle futile

Le cycle futile est un processus par lequel deux voies métaboliques opérent de façon contradictoire. Typiquement, le glucose est converti en pyruvate (via la glycolyse), puis celui-ci est reconverti en glucose par la néoglucogenèse.

Le résultat net en est une perte d’énergie sous forme de chaleur. Les personnes naturellement minces ont tendance à perdre beaucoup de leur énergie à cause de ces cycles futiles et ont donc besoin d’absorber davantage de nourriture pour prendre du poids.

Facteurs psychosomatiques

En règle générale, les ectomorphes ont tendance à être plus nerveux et psychologiquement moins stables que les autres. Des niveaux plus élevés de catécholamine, notamment d’épinéphrine (adrénaline) sont associés au catabolisme. Celui-ci peut être assez important si les niveaux élevés de catécholamine se maintiennent sur une longue période.

Entraînement

Certains pensent qu’ils parviendront à tenir leurs gènes en échec en s’entraînant davantage. C’est totalement faux. Si vous êtes ectomorphe, vous devez en fait vous entraîner MOINS. Pourquoi ? Parce que votre corps fragile n’est pas fait pour un entraînement lourd. Vos séances d’entraînement doivent être plus courtes et vous devez être très prudent afin d’éviter les blessures articulaires (malheureusement, vos articulations sont également plus faibles que la moyenne).

Débarrassez-vous de tous les exercices qui mettent vos épaules, vos genoux et vos poignets à rude épreuve. Tôt ou tard, vous rencontrerez aussi de sérieux problèmes en développé couché. Je sais qu’il est difficile d’abandonner un exercice aussi fondamental et aussi beau. Mais croyez-moi, cet exercice n’est pas fait pour vous. Le développé couché est un exercice qui s’exécute avec une prise large et fixe. Vous devez privilégier des mouvements qui respectent le parcours naturel de la main, à savoir le développé avec haltères.

Il y a beaucoup d’autres exercices à éviter – plus de détails ici.

Vous devez passer environ 45 minutes à la salle. Un entraînement plus long ne fera qu’entraîner une perte de muscle. Ne combinez jamais exercices en aérobie et en anaérobie (si votre objectif est de prendre du muscle). Faites moins de cardio que les autres, idéalement une ou deux fois par semaine.

Evitez les charges lourdes. Vous pouvez bien vous entraîner avec 50 à 75% de CM1R si vous suivez les bonnes techniques d’entraînement. Soulevez le poids lentement (3 à 5 secondes) et relâchez lentement (3 à 5 secondes également).

De cette manière, vous épuiserez vos muscles avec des poids plus légers, ce qui entraînera une bonne croissance de la masse musculaire maigre.

Nutrition

Mangez beaucoup, mais sans excès. Vous ne deviendrez pas Hulk du jour au lendemain. Augmentez votre ration alimentaire sans que cela vous rende malade. Si vous ajoutez un à deux repas à votre régime habituel, tout en prenant des repas plus copieux et en veillant à ce que votre ration contienne 50% de protéines, vous n’aurez aucun souci à prendre de la masse musculaire.

Vous n’avez pas besoin d’éviter les aliments riches en amidon, à moins que vous ayez tendance à prendre du ventre (comme mentionné plus haut, cela peut arriver après un certain âge).

Etre ectomorphe veut souvent dire (entre autres) que votre métabolisme est beaucoup plus rapide que la moyenne. Le taux métabolique se mesure facilement et vous pouvez demander à votre médecin (ou à un spécialiste) de le faire pour vous.

Beaucoup d’ectomorphes qui ne pratiquent aucun sport ont un taux métabolique comparable à celui des sportifs de haut niveau.

Cela veut simplement dire qu’ils doivent absorber plus de calories pour prendre du poids.

Compléments alimentaires

Les ectomorphes ont davantage besoin de compléments que les autres bodybuilders. Si les poudres protéiques et la créatine sont très utiles, le recours aux « gainers » est très controversé.

Beaucoup de ces « gainers » sont simplement à base de sucre. En théorie, ils contiennent de grandes quantités de calories, mais celles-ci sont souvent indisponibles pour le métabolisme ou sont converties en dépôts de graisse.

Les glucides peuvent jouer un rôle important lorsqu’ils sont mélangés à des protéines dans des proportions convenables.

Néanmoins, l’apaisement de l’organisme, en état d’excitation et de catabolisme après l’effort, peut s’avérer beaucoup plus déterminant chez beaucoup d’ectomorphes que la prise de compléments sucrés.

Les compléments apaisants peuvent être d’une aide précieuse, mais il faut s’assurer au préalable qu’ils n’inhibent ou ne limitent pas la production de testostérone (c’est le cas de beaucoup d’extraits d’herbes).

Les adaptogènes comme le Ginseng de Sibérie peuvent être utiles. La prise de magnésium peut parfois faire des miracles chez les ectomorphes.

Les enzymes peuvent aider à mieux digérer les aliments, tout en économisant de l’énergie pendant la digestion et ce surplus d’énergie peut être stocké sous forme de protéines musculaires. Certaines poudres protéiques contiennent des enzymes protéolytiques qui aident à la digestion.

Règles de base pour les ectomorphes

-Ne sautez jamais un repas. Prenez idéalement 4 à 5 gros repas par jour.

-N’en faites pas trop à l’entraînement. La séance idéale devrait durer 45 minutes, ou comprendre une quinzaine de séries.

-Prenez soin de votre esprit et de vos nerfs surexcités.

-Stimulez votre appétit à l’aide de compléments en vitamine B12.

-Evitez la caféine et autres stimulants