Entraînement des pectoraux

Il semble s’agir là des muscles les plus importants à l’entraînement. Nous rêvons tous à des pectoraux bien saillants. Il s’agit en fait de la norme à l’aune de laquelle la plupart des gens sont jugés à l’entraînement : « combien fais-tu en développé couché ? »

Opérons d’abord une distinction entre grand pectoral et petit pectoral. D’un point de vue biomécanique, le grand pectoral sert à ramener l’humérus (haut du bras) vers la zone médiane du corps. Il débute sur le bord intérieur de l’avant de la clavicule et sur les cartilages de la 2ème à la 6ème côte au niveau du sternum, et s’insère dans le bord extérieur de la gouttière bicipitale au niveau de l’humérus. Quant au petit pectoral, il débute au niveau du bord supérieur des 3ème, 4ème et 5ème côtes et s’insère au niveau de l’apophyse coracoïde de l’os de palette.

Si cette petite leçon d’anatomie vous laisse perplexe, sachez qu’il est important de réfléchir à la façon dont un muscle est conçu, comment il entre en mouvement, sur quelle structure il tire lorsqu’il se contracte, afin de mieux comprendre la façon dont on sollicite le muscle à l’entraînement. Si nous nous penchons sur des exercices visant à solliciter les pectoraux, il faut avoir à l’esprit le développé couché, le développé poitrine et l’écarté poitrine, etc. Tous ces exercices ont pour objectif de ramener l’humérus vers la partie médiane du corps, d’où la petite leçon d’anatomie. Si l’on veut connaître la meilleure façon d’entraîner les pectoraux, il faut s’interroger sur l’objectif de l’entraînement : force ou volume.

Force

Si plusieurs auteurs / scientifiques / adeptes de la salle de sport évoquent la différence entre entraînement en vue d’augmenter la force et entraînement pour accroître le volume à l’aune du nombre de répétitions et séries à effectuer et avec quel poids (%CM1R), l’élément le plus important à prendre en compte est le recrutement neuronal, plus connu sous le nom de technique. Les données (1) suggèrent que la plupart des mouvements sont de nature spécifique. C’est très clair : même la pratique d’exercices apparemment semblables n’a pas le même impact (2). Dans cette optique, si l’entraînement pour renforcer certains muscles à l’aide d’un exercice peut présenter des similitudes avec d’autres exercices qui sollicitent les mêmes muscles, les voies neuronales empruntées pour effectuer le mouvement ne sont pas les mêmes. Ainsi, si vous vous entraînez pour être le roi du développé-couché à la barre, alors vous devez travailler avec une barre et non à la machine. Si vous vous entraînez pour impressionner vos amis à la salle en soulevant 300 kg à la machine développé poitrine, alors vous devez vous entraîner avec la machine. Cela est d’autant plus vrai lorsqu’e l’équilibre est requis (par ex. avec un haltère ou une barre libre).

Si vous vous entraînez pour gagner en force générique, car vous ne savez pas si l’entraînement consistera à faire des pompes avec une personne sur le dos ou effectuer un développé couché, alors la réponse est plus ambiguë. Que vous fassiez l’un ou l’autre n’a aucune importance… Si la technique permettant d’effectuer un exercice vous aidera à progresser sur des petits détails pour cet exercice en particulier, la force musculaire en soi peut être transférée. Ainsi, l’acquisition de force supplémentaire en utilisant des haltères accroîtra probablement votre performance en développé couché avec poids libre, et ainsi de suite. La raison de ce principe est à la fois scientifique et logique : un muscle ne connaît pas la nature de l’élément qui le fait se contracter. La fonction d’un muscle est de se contracter et de se relâcher. Cela ne sert à rien de savoir si le stimulus prend la forme d’un disque, d’un poids libre, d’une colonne de poids ou du poids du corps, etc. Une analyse de 2011 (3) a pris en compte plusieurs études utilisant différents types de résistance, parmi lesquels le recours aux poids libres, à la machine, à la poulie, à un système hydraulique ou pneumatique, au poids du corps ou à la résistance appliquée par un partenaire. Aucune différence significative n’a pu être établie en termes de gain de force entre les différents exercices. L’analyse a suggéré que la variable la plus importante en termes d’accroissement de la force est celle de l’échec musculaire momentané, c’est à dire lorsque l’on ne peut plus effectuer d’autres répétitions. L’entraînement pour atteindre l’échec musculaire stimule les fibres musculaires de façon séquentielle, recrutant ainsi autant d’unités motrices que possible, en particulier les unités motrices à seuil plus élevé, ce qui induit une croissance optimale des fibres musculaires (4).

Volume

En revanche, si vous vous souciez peu de la fonction de vos pectoraux tant que ceux-ci sont d’une proportion herculéenne, alors vous devrez peut-être suivre des méthodes spécifiques à l’entraînement. Deux études récentes (5,6) ont utilisé l’IRM pour mesurer le temps de relaxation transverse. Ce concept fait référence aux zones musculaires activées lorsque l’on effectue un exercice. Cette activité est manifestement accrue à l’aide du poids, du nombre de répétitions et de l’activité électrique. Les résultats des deux études (5,6) suggèrent que les zones du muscles qui ont montré le plus haut degré d’activation durant un exercice ont réagi avec davantage d’hypertrophie. Dans ces zones, le muscle a davantage crû que dans d’autres zones. Il semble logique que ce soient les unités motrices et donc les fibres musculaires que nous activons à l’entraînement qui réagissent à la stimulation en grossissant. Néanmoins, la prudence est de mise lorsqu’il s’agit d’appliquer ce principe.

Par le passé, des études ont eu recours à l’électromyographie de surface (EMG) pour mesurer l’activation électrique des zones musculaires en effectuant des variations d’exercices pour les pectoraux (7). Si les résultats semblent indiquer une croissance au niveau de ces zones musculaires, aucune donnée scientifique n’étaie ce fait. L’électromyographie de surface (EMG) consiste à placer des électrodes sur certaines parties du muscle afin de lire l’activation électrique. Cependant, cette technique a ses limites : si plusieurs muscles sont positionnés à proximité l’un de l’autre, alors les signaux électriques mesurés sur l’appareil n’indiquent pas le muscle à l’origine de ces signaux mais seulement le degré d’activation. Si les unités motrices sont proches de la surface du muscle, et donc des électrodes,  alors les signaux électriques les concernant seront plus importants que ceux des unités motrices plus profondes. La pertinence des mesures peut aussi être limitée par des amplitudes différentes, la variation de longueur des fibres musculaires, la rapidité et les types de contraction (7,8).

Que peut-on en déduire ? En substance, cela veut dire que vous pouvez choisir le type d’exercice que vous préférez pour travailler vos pectoraux. Néanmoins, vous devez attacher une certaine importance à la variation. Il est probable que différents exercices pour les pectoraux activent des régions différentes du muscle, du fait de la façon dont les membres se mettent en mouvement et en raison de la différence des forces qui s’exercent. Dans cette optique, on peut penser qu’un entraînement qui utilise une combinaison d’exercices isolés et composés est la meilleure option. Cela peut se faire de différentes manières, par exemple en effectuant plusieurs exercices pour les pectoraux au cours d’une seule séance ou en variant ces exercices d’une séance à l’autre. L’avantage de ce type d’entraînement est que vous mettez constamment votre corps à l’épreuve avec différents exercices. Cependant, cela présente un inconvénient: si vous suivez aussi vos progrès en termes de force, il vous faudra peut-être attendre quelques séances avant de revenir à l’exercice pour lequel vous aviez mesuré cet élément.

S’il y avait un seul message à retenir de cet article, ce serait que les muscles réagissent à la fois en termes de force et d’hypertrophie en stimulant autant d’unités motrices et de fibres musculaires que possible. Par conséquent, le type de résistance, qu’il s’agisse du poids du corps, de poids libres ou de la machine, ainsi que l’exercice choisi revêtent moins d’importance que l’intensité de l’effort avec laquelle vous vous entraînez.

Références

1. Drowatzky JN , Zuccato FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance (Corrélations entre des mesures sélectionnées d’équilibre statique et dynamique). Res Q 1967; 38: 509-10.
2. Mount J. Effect of Practice of a throwing skill in one body position on performance of the skill in an alternate position (Effet de la pratique d’une technique de lancer dans une position donnée du corps sur la performance de cette même technique dans une autre position). Percept Mot Skills 1996; 83: 723-32.
3. FisherJ, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence-Based Resistance training recommendations (Recommandations d’entraînement en résistance fondées sur les faits). Med Sport 2011; 15(3): 147-162
4. Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated Heavier-is-better recommendation for resistance training (Principe de volume et analyse critique du principe selon lequel l’augmentation du poids améliore les performances de l’entraînement en résistance). J Exer Sci Fit 2008; 6: 67-86
5. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training (Association entre différences régionales dans l’activation musculaire au cours d’une séance d’exercices en résistance et dans l’hypertrophie musculaire après l’entraînement en résistance). Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1569-1576
6.  Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, et al. Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session (Hypertrophie musculaire : lien avec l’activation musculaire au cours de la séance d’entraînement). Med Sci Sports Exerc 2013;
7. Barnett C, Kipper V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles (Effets des variations du développé couché sur l’activité mesurée par EMG de cinq muscles de l’épaule). J Strength Cond Res 1995: 9(4): 222-227
8. De Luca C, Merletti R. Surface myoelectric signal cross-talk among muscles of the leg (Parasitage des signaux myoélectriques de surface au sein des muscles de la jambe). Electroen Clin Neuro 1998: 69: 568-575

De Luca C. The use of surface electromyography in biomechanics (Utilisation de l’électromyographie de surface en biomécanique). J Appl Biomech 1997: 13: 135

James Fisher