L’entraînement HIT (High Intensity Training)

Points clés :

-des séances d’entraînement extrêmement courtes, typiquement 2 séries où l’on donne tout
-épuisement total des muscles sollicités
-6 à 10 répétitions pour le haut du corps, 12 à 20 pour le bas

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La méthode HIT est une façon inhabituelle de bâtir le muscle. D’abors introduite dans les années 70 par Arthur Jones, elle fut popularisée par des monuments du bodybuilding comme Lee Labrada, Sergio Oliva et Dorian Yates.

Même si l’entraînement HIT va à l’encontre de plusieurs règles établies par la théorie de construction conservatrice du muscle, cette méthode est fondée sur des hypothèses qui ont du sens et sur plus de trois décennies d’expérience. Elle devrait donc être prise en compte à un certain point par toute personne qui prend à cœur le bodybuilding.

Principes de base de l’entraînement HIT

Un programme HIT typique est fondé sur le principe selon lequel une série pratiquée à fond pour un exercice (accompagnée de 2 ou 3 séries d’échauffement) est suffisante pour produire la stimulation nécessaire à la croissance musculaire. Une séance d’entraînement consistera donc en tout en 2 exercices, avec 2 ou 3 séries d’entraînement chacun et une série intense qui pousse le muscle sollicité au maximum de sa capacité.

Puisque la théorie de base qui sous-tend la croissance musculaire indique que le muscle doit être épuisé et être douloureux et que la croissance musculaire se fait pendant la phase de réparation/repos, la sollicitation répétée (en ajoutant des séries) du muscle semble avoir peu d’utilité.

Au contraire, affirment les adeptes du HIT. Davantage de séries pour un même exercice n’est pas seulement vain, mais véritablement contreproductif.

Pour obtenir des résultats, selon la théorie, chaque série « efficace » doit conduire à un échec complet du muscle visé. Ce concept d’échec musculaire est détaillé dans la théorie HIT et s’articule en trois phases :

Phase 1. Le premier stade de l’échec intervient lorsque l’on est incapable de terminer l’exercice, à savoir de soulever le poids requis. Cependant, il est possible de maintenir le poids, disons à mi-chemin du point d’arrivée prévu pour le mouvement.

Phase 2. Le deuxième stade de l’échec se produit lorsque l’on n’est plus capable de maintenir le poids, ne serait-ce que de façon passive, à mi-chemin et que l’on doit le redescendre. Cette redescente doit alors se faire le plus lentement possible pour totalement épuiser le muscle.

Phase 3. Le troisième stade de l’échec survient après que l’on ait redescendu le poids dans un mouvement lent et contrôlé et que l’on est incapable de le soulever à nouveau.

A noter que tenir le poids jambes ou bras tendus (comme on le fait lorsque l’on effectue un développé couché avec une barre) n’est pas vraiment utile. Maintenir la barre à mi-chemin en développé couché revient à la soulever à mi-chemin entre la position de départ et la position bras tendus. Bien sûr, il faut être très prudent lorsque l’on épuise totalement le muscle avec certains exercices, notamment en développé couché.

La cadence joue un rôle clé dans l’entraînement HIT. Comparée à d’autre méthodes, le rythme en HIT est lent, typiquement 3-1-4-1 (3 secondes pour soulever, 1 seconde pour tenir, 4 secondes pour redescendre de façon contrôlée, 1 seconde pour tenir).