Extensions

Position de départ:

Réglez la hauteur de l’appui du banc de façon à ce que vos hanches y soient appuyées.  Accrochez les pieds aux repose-pieds et mettez vos mains derrière les oreilles de façon à ce que les coudes soient tournés vers l’extérieur. Il est possible également de croiser les mains sur la poitrine. Raffermissez le tronc et maintenez le dos dans une position naturelle.

Réalisation: 

Depuis la position de départ, abaissez votre torse jusqu’à être à angle droit avec les articulations des hanches, puis soulevez-le en contractant les muscles abdominaux et dorsaux jusqu’à regagner la position de départ. Figez le torse tout au long du mouvement. Respectez la courbure naturelle du dos surtout en position haute, sans penchement exagéré en arrière. Répétez le mouvement le nombre de fois nécessaire. Inspirez en position basse et expirez lors du mouvement vers le haut.

Avertissement : 

Figez le torse et maintenez le pelvis en position neutre tout au long du mouvement pour éviter la lordose lombaire au bas du dos (le froissement du bas du dos). Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué en tirant, et non pas dynamiquement. Sollicitez correctement les muscles abdominaux. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés, le relâchement doit être lent et progressif.

Recommandation :

Pour éviter le froissement exagéré du bas du dos, maintenez le pelvis en position neutre et activez les muscles du système de stabilisation intérieur.