Extensions jambes

Position de départ :

Réglez la position du siège de la machine et choisissez le poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous le support, de sorte à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules.

Réalisation :

Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension des genoux. En position haute les jambes sont tendues (extension totale à l’articulation du genou). Puis baissez les jambes lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Il ne faut donc pas relâcher les muscles en position basse. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, selon le type d’entraînement. Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez en fléchissant les jambes.

Avertissement :

Faites attention à bien régler la machine et à choisir le poids approprié. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter de vous froisser le bas du dos, surtout avec des poids lourds. Les mains tiennent les poignées de la machine. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et à votre type d’entrainement.

Recommandation :

Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.

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Les extensions jambes sont très populaires chez les novices. C’est un exercice simple, très sûr et il semble que le fait d’être assis pour exécuter le mouvement (et pendant les pauses entre les séries) satisfasse un grand nombre de personnes.

Mais les raisons pour lesquelles cet exercice n’est pas si populaire chez les bodybuilders chevronnés abondent : tout d’abord, c’est un exercice très isolé. Si le squat permet de travailler le bas du corps dans son ensemble, les extensions jambes à la machine ne font travailler que les quadriceps. Ensuite, les différentes parties du quadriceps ne sont pas sollicitées de façon égale. La portion située au milieu et à l’avant (muscle droit fémoral) fournit la plupart de l’effort, tandis que d’autres portions du muscle (le muscle vaste médial en forme de goutte et le muscle vaste latéral) ne sont pas aussi actives.

Il existe un mythe qui veut que les extensions jambes soient l’exercice par excellence pour avoir un muscle vaste médial parfait, mais cette idée ne se fonde sur aucune étude scientifique sérieuse.