Fente à la barre

Position de départ :

Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et déplacez la barre derrière la tête. Raffermissez le tronc et maintenez une position neutre des hanches.

Réalisation : 

Depuis la position initiale,  faites un pas en avant et abaissez-vous en maintenant la posture de base. Le talon du pied de derrière décolle du sol.  La longueur du pas est telle que les jointures des genou des deux jambes font angle droit. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Inspirez en vous baissant, expirez en vous levant. Alternez les deux jambes. 

Avertissement : 

Faites surtout attention à partir de la bonne position de base et à la maintenir les muscles du tronc. Le mouvement en avant suit la ligne imaginaire de la position de base, sans rotation ni à l’intérieur ni à l’extérieur. Pendant la fente, les deux pieds sont tournés vers l’avant. Les genoux de la jambe faisant le pas ne peuvent pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Faites attention à l’angle droit de la jointure du genou.

Recommandation :

Pour le contrôle de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de profil. Au début ,il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. 

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La fente à la barre est l’exercice à une jambe le plus populaire et le plus basique. Les exercices à une jambe sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont des problèmes au bas du dos car la jambe sollicitée supporte davantage de charge, et ce sans accroître la pression exercée sur le dos et les épaules.

Il est très important de ne pas baisser la tête pour éviter la sensation de vertige. C’est un exercice qui requiert un bon sens de l’équilibre, le principal danger étant de le perdre et de basculer.

A noter que la phase excentrique (abaissement) de l’exercice est beaucoup plus exigeante que dans la plupart des exercices qui font supporter l’effort aux deux côtés du corps (ex : le squat). Ainsi, la fente accroît un type de force appelé force excentrique.

Vous pouvez soit répéter plusieurs répétitions avec une jambe, puis passer à l’autre, soit alterner les deux jambes.