Etirement du fascia : le FST-7 (Fascia Stretch Training)

Points clés:

-L’objectif est d’étirer le fascia (couche extérieure du muscle) pour permettre davantage de croissance musculaire

-Les séries normales sont suivies 7 autres séries qui visent à faire affluer le sang et les nutriments vers le muscle

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Le père du FST-7 est Hany Rambod. Il a entraîné certains des meilleurs bodybuilders de tous les temps (parmi lesquels Phil Heath).

Cette méthode se fonde sur l’hypothèse selon laquelle la croissance musculaire peut être limitée par la couche extérieure du muscle (appelée fascia). Il peut s’avérer nécessaire d’étirer cette couche pour permettre un accroissement supplémentaire du volume.

En substance, on ne peut pas garer une grande voiture dans un petit garage. Comment fait-on alors pour agrandir le garage en question ? En le gonflant. En effet, l’idée du FST-7 est qu’en effectuant 7 séries supplémentaires de 8 à 10 répétitions avec des pauses brèves entre les séries (30 à 45 secondes), vous gonflez le fascia et laissez ainsi plus de place aux fibres musculaires.

Ces 7 séries en plus ne sont pas vraiment destinées à accroître le volume. Celui-ci se travaille avec moins de répétitions (idéalement entre 4 et 6) et de séries (entre 1 et 3).

Les 7 séries supplémentaires font en fait office de pompe. Vous pompez, pompez et repompez le sang et les nutriments, qui affluent ainsi vers le muscle pour étirer le fascia autant que possible.

Le FST-7 est une méthode d’entraînement à la fois très exigeante et très efficace. Elle ne convient pas à tout le monde. Certes, Hany Rambod affirme le contraire en disant qu’elle propose beaucoup de variations aux vrais débutants, aux femmes, etc. Mais disons que la version standard du FST-7 est vraiment destinée aux bodybuilders confirmés.

Un aspect très intéressant du FST-7 est qu’il peut expliquer le succès du GVT (German Volume Training) qui prévoit 10 séries de 10 répétitions. Plusieurs études scientifiques ayant démontré que le nombre idéal de répétitions par série doit être compris entre 4 et 6, avec seulement quelques séries, la plupart des bodybuilders ont abandonné le GVT et les méthodes qui s’en inspirent. Le FST-7 pourrait contribuer à réhabiliter ces méthodes.

L’autre facette intéressante du FST, c’est que les personnes qui ont un fascia épais auront moins de chances de développer d’énormes muscles bien arrondis. Certains avancent même que les personnes d’origine africaine ont un fascia plus fin qui leur permet d’accroître leur masse musculaire de façon plus efficace.

Quel poids doit-on utiliser pour ces 7 séries de « pompage » ? Pas le poids le plus lourd que vous puissiez supporter car vous épuiserez complètement votre muscle au fur et à mesure des séries, mais pas non plus un poids trop léger qui ne vous permettra pas de vous approcher de l’échec musculaire. En d’autres termes, il faudrait que vous soyez en mesure d’envisager 2 ou 3 autres répétitions, mais pas plus.