FULL BODY TRAINING (femme, mésomorphe, avancée, 1 jour/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 20 reps

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

      Ecarté haltères

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    4. 4. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger avec l'aide )
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

    5. 5. Middle Back

      Rowing penché à la barre prise inversée

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps

    6. 6. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

    7. 7. Laterals

      Rowing à la machine

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 14 reps

    8. 8. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

      Elévation avant haltères

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 14 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 14 reps

    9. 9. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Curl concentré

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    10. 10. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

      Développé triceps barre au front

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    11. 11. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (avec le poids du corps sans poids supplémentaire)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Hack squat

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 14 reps

    12. 12. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

      Curl jambes assis

        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

    13. 13. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 set x 30 reps (avec le poids du corps sans poids supplémentaire)
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Rest Day

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day