Full squat à la barre

Position de départ :

Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes techniques.  Mettez-vous devant la barre installée sur le support dos-à-dos. La barre est ajustée à hauteur des épaules. Saisissez la barre largement en pronation. La barre est placée sur la partie arrière des épaules. Soulevez-la et faites un pas en avant, devant le support, pour pouvoir réaliser le mouvement tout entier. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont tournées de 30 degrés au maximum. La position des hanches est neutre.

Réalisation : 

Depuis la position de départ, descendez vers le sol en gardant le dos droit et en inspirant. Les genoux sont dirigés en direction de la rotation des orteils. Maintenez le tronc ferme en évitant de trop vous pencher. En position basse, les hanches sont au même niveau que les genoux. Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire en expirant jusqu’à la fin. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant la bonne technique.

Avertissement : 

Faites surtout attention à la bonne posture du corps, à maintenir un tronc fixe et une position neutre des hanches. Les genoux sont maintenus dans la direction des orteils afin de ne pas osciller en vainquant la résistance. Pareillement, veillez au mouvement correct des genoux en avant. C’est ainsi que les genoux, le tronc et la tête ne dépassent pas le niveau imaginaire des orteils. Les talons sont maintenus par terre pendant l’exercice.

Recommandation :

Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable au début d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger.  

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Bien que la question de savoir ce qui constitue un « deep squat » ou un « full squat » et ce qui ne l’est pas ne soit pas clairement tranchée, on peut considérer que tout squat où les hanches sont plus basses que les genoux à un moment donné peut se définir comme un deep squat.

Le principal avantage du full squat est que vous pouvez utiliser des poids bien plus légers pour épuiser le muscle. Si votre objectif n’est pas d’impressionner les autres personnes dans la salle, vous devez alors opter pour le deep squat.

Des poids plus légers entraîneront moins de problèmes au bas du dos. Les genoux et les hanches sont soumis à davantage de stress, mais du fait des poids plus légers, les blessures au genou sont moins probables.

Les défenseurs du full squat prétendent aussi qu’en squat normal à la barre, il y a un risque d’accroître le poids et d’exécuter ainsi l’exercice de façon plus superficielle. Une telle tentation n’est pas envisageable en full squat.

Comme pour tout type de squat, la posture du corps est cruciale. Le dos doit rester droit, mais pas cambré : beaucoup de gens dont cette erreur, déplaçant ainsi leur arrière-train et leurs épaules vers l’arrière. Une telle position déforme la colonne vertébrale. Les hanches doivent être dans une position NEUTRE.