Gainage abdominal

Position de départ :

Mettez-vous en appui face au sol puis abaissez-vous en vous appuyant sur vos avant-bras. Les coudes sont perpendiculaires au sol dans la ligne des épaules, les avant-bras sont orientés directement vers l’avant et écartés à la largeur des épaules. Les jambes tendues reposent sur les pointes des pieds en étant écartées d’en peu moins que la largeur des épaules. Le torse est figé, le pelvis en position neutre, les omoplates stabilisées. La partie supérieure du dos est sans cambrure. La tête est orientée le front en face au sol, légèrement levée vers l’arrière et vers le haut. Maintenez-vous dans cette position le nombre de minutes souhaité. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.

Avertissement :

Le tronc doit être figé au maximum sans cambrure de la région thoracique et lombaire du dos. En cas d’interruption de la bonne technique, une grande pression se produit au niveau du sacrum. Après le retour à la bonne technique, il y a un risque de grave blessure de la région lombaire du dos. Pour réaliser le mouvement correctement, il faut faire attention à la respiration ventrale et à solliciter toutes les parties du système de la stabilisation intérieure (body core). Les talons restent au même niveau que les pointes des pieds. Figez les omoplates de façon à ce qu’elles ne dépassent pas mais sans qu’elles soient non plus relâchées et éloignées l’une de l’autre. Poussez légèrement le torse vers le sol. Maintenez les coudes à un angle de 90°.

Recommandation :

Puisqu’il s’agit d’un exercice difficile au niveau de la technique, vous pouvez vous exercer en à genoux. Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice.