German Volume Training (GVT)

Points clés :

-Méthode d’entraînement ancienne – répétition de plusieurs séries avec le même poids
-C’est une méthode en 10x10 (10 séries de 10 répétitions)
-Réintroduite aux Etats-Unis en 1996

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Le German Volume Training est le nom de la méthode réintroduite par le coach Charles Poliquin. C’est une méthode plutôt archaïque dans le contexte du bodybuilding moderne.

Elle consiste à répéter beaucoup de séries (10 idéalement) avec le même poids, avec un objectif de 10 répétitions pour chaque série. Répéter 10 séries de 10 répétitions avec le même poids est parfois appelé « 10x10 Sets Across ».
Il faut savoir que cette approche n’est pas vraiment fondée sur de la recherche approfondie - c’est plutôt ce que suivaient les premiers culturistes, l’ambition chevillée au corps.

Répéter plusieurs séries avec le même poids était une nécessité : les culturistes d’antan, notamment en Europe, n’avaient à leur disposition qu’un seul type de kettlebells (ou seulement quelques-uns), ce qui excluait toute série en pyramide.
Je me rappelle que cette méthode était encore utilisée en Europe au début des années 80. Puis, lorsque les magazines de culturisme sont arrivés sur le Vieux Continent, les méthodes modernes ont commencé à s’imposer.

La méthode GVT « pure » requiert de faire du 10x10 pour un même exercice. Peu de gens sont prêts à infliger un tel traitement à leurs muscles. Et si le muscle (en général un seul muscle est concerné) souffre, l’articulation pâtit encore davantage.

Une alternative récente au GVT permet de changer d’exercice toutes les 3-4 séries, tout en suivant le plan en 10x10. Cela soulage le muscle visé (ou une partie du muscle) et – au moins en théorie – cause moins de dommage au niveau des articulations.

Mais un plan en 10x10 pose un autre problème : très peu de personnes ont la capacité de le suivre. Bien que la plupart auront un sursaut lors des dernières séries, celles du milieu (séries 5 à 7) sont pratiquement infaisables. Vous choisirez donc probablement les exercices les plus faciles pour ces séries.

Un aspect important du GVT est le tempo, point négligé par beaucoup. Vous devez suivre le rythme comme il est décrit ici pour obtenir les meilleurs résultats possibles – c’est un point très important.

Et maintenant la question que vous vous posez tous : est-ce que ça marche ? Pour la plupart des gens, oui à condition de se reposer suffisamment. Vos muscles auront besoin d’une période de récupération plus longue que d’habitude, c’est sûr.

N’oubliez pas non plus l’aspect alimentation, incontournable pour tout athlète désirant prendre de la masse. Pas de protéines = pas de croissance musculaire. C’est aussi simple que cela.

A noter : ce plan en 6 jours ne convient pas pour les mollets et les abdos (comme la plupart des plans longs). Ces groupes musculaires requièrent un autre type d’entraînement.

Jour 1 : Dos et biceps

Tractions en prise écartée : 3 séries de 10 répétitions
Tractions en prise étroite : 3 séries de 10 répétitions
Tractions en prise médiane : 3 séries de 10 répétitions
Row : 2 séries de 10 répétitions
Curl au pupitre : 3 séries de 10 répétitions
Curl debout : 3 séries de 10 répétitions
Curl incliné : 2 séries de 10 répétitions
Curl inversé : 2 séries de 10 répétitions

Jour 2 : Epaules et ischio-jambiers

Développé prise médiane (devant le cou) : 3 séries de 10 répétitions
Développé prise écartée (devant le cou) : 3 séries de 10 répétitions
Elévation latérale : 2 séries de 10 répétitions
Développé prise médiane (derrière le cou) : 2 séries de 10 répétitions
Good Morning : 3 séries de 10 répétitions
Soulevé jambes tendues (du sol) : 3 séries de 10 répétitions
Soulevé jambes tendues (surélevé) : 2 séries de 10 répétitions
Curl jambes : 2 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps

Squat avant : 3 séries de 10 répétitions
Squat à la barre, écartement médian : 3 séries de 10 répétitions
Leg Extension : 2 séries de 10 répétitions
Squat à la barre, faible écartement des jambes : 2 séries de 10 répétitions

Jour 5 : Triceps & pectoraux

Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions
Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
Développé décliné : 2 séries de 10 répétitions
Ecarté haltères : 2 séries de 10 répétitions
Barre au front : 3 séries de 10 répétitions
Extension nuque assis : 3 séries de 10 répétitions
Pushdown prise inversée : 2 séries de 10 répétitions
Extension couché (au menton) : 2 séries de 10 répétitions

Jour 6 : repos

Note :

N’oubliez pas les séries d’échauffement