GYM FANATIC (femme, mésomorphe, 6 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 4 sets x 12 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Traction à la barre en V

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps, si vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire)

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Middle Back

      Rowing incliné haltères

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  2. Training Day 2

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 3 sets x 14 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl inversé à la poulie

        • 4 sets x 14 reps

      Curl concentré

        • 4 sets x 14 reps

      Curl debout à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Développé triceps barre au front

        • 3 sets x 14 reps

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

  3. Training Day 3

    1. 1. Quadriceps

      Squat haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Presse à cuisses

        • 4 sets x 12 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 14 reps

      Fente à la barre

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Kickback une jambe à la poulie

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Squat à genoux

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet presse

        • 4 sets x 15 reps

  4. Rest Day

  5. Training Day 4

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté à la poulie vis-à-vis

        • 4 sets x 12 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps, au poids supplémentaire )

      Traction à la barre en V

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps, si vous êtes capable de dépasser les 12 répétitions, ajoutez du poids supplémentaire. )

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Middle Back

      Rowing incliné haltères

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 5 sets x 10 reps (maximum de réps)

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

  6. Training Day 5

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 4 sets x 12 reps

      Ecarté inversé à la machine

        • 3 sets x 14 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 3 sets x 12 reps

      Rowing droit debout haltères

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl inversé à la poulie

        • 4 sets x 14 reps

      Curl concentré

        • 4 sets x 14 reps

      Curl debout à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 4 sets x 12 reps

      Développé triceps barre au front

        • 3 sets x 14 reps

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 4 sets x 12 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

  7. Training Day 6

    1. 1. Quadriceps

      Squat haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Presse à cuisses

        • 4 sets x 12 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 14 reps

      Fente à la barre

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Relevé de bassin

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Kickback une jambe à la poulie

        • 4 sets x 20 reps (chaque côté)

      Squat à genoux

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet à la machine

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet presse

        • 4 sets x 15 reps