Hack squat
Position de départ :
Optez pour un poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la machine et appuyez votre dos à l’appui. Stabilisez vos pieds sur le plateau, de façon à ce qu’ils soient écartés de la largeur des épaules. Appuyez les plantes des pieds tout entières. Les mains tiennent les poignées de la machine.
Réalisation :
Depuis la position de départ, effectuez le mouvement vers le bas, jusqu’à une position mi-fléchie. En position basse, l’angle des genoux est de 45 à 90° selon vos capacités physiques. Maintenez les genoux fermement sans mouvement latéral. Inspirez en position de départ, puis retenez votre respiration pour assurer la fixation du torse, avant d’expirer au retour à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Avertissement :
Attention à la rotation des orteils et des talons vers les côtés. Les genoux ne dépassent pas de la ligne imaginaire des pointes des pieds. Le torse doit rester droit en permanence et le pelvis en position neutre. Ne surestimez vos capacités physiques et augmentez progressivement l’angle des genoux en position basse.
Recommandation :
Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.
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A l’heure actuelle, le hack squat est généralement synonyme de hack squat à la machine, bien que la version originale de l’exercice (nommée d’après un colosse germano-russe du 19ème siècle Georg Hackenschmidt ) fasse plus souvent référence au hack squat à la barre.
La plupart des machines de hack squat sont construites de façon à ce que vous vous appuyiez à un angle de 45 degrés (de la sorte, vous êtes à la fois couché et debout). La partie mobile de la machine s’attrape sur les côtés et il existe parfois une partie rembourrée qui permet de la pousser à l’aide des épaules.
La pression exercée sur les épaules n’est pas négligeable. Les personnes ayant des problèmes à l’épaule devront donc privilégier le hack squat à la barre.
La plupart des athlètes plient les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés entre le haut et le bas des jambes mais vous pouvez aussi tenter des squats plus poussés (deep squat) avec des poids plus légers.