HALF BODY TRAINING (femme, ectomorphe, avancée, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Ecarté incliné haltères

        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

      Dips - pectoraux

        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Laterals

      Traction prise supination cambré

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 4 sets x 10 reps (si c'est moins que 10, avec l'aide)

      Tirage à la poulie prise supination serrée

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    6. 6. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Biceps

      Curl marteau alterné

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl pupitre

        • 3 sets x 8 reps

    8. 8. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé triceps barre au front

        • 4 sets x 10 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Elévation inclinée épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Elévation latérale large

        • 3 sets x 12 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Quadriceps

      Fente arrière à la barre

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Squat à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 3 sets x 12 reps

    6. 6. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

      Chameau

        • 3 sets x 15 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day