HALF BODY TRAINING (femme, ectomorphe, débutante, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch Oblique

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné - prise classique

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Ecarté haltères

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Rowing à la machine

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Extensions

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Curl alterné incliné haltères

        • 2 sets x 12 reps

    6. 6. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé triceps barre au front

        • 2 sets x 12 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 15 reps

      Crunch Oblique

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Quadriceps

      Fente à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement d’abord)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    3. 3. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Elévation haltères

        • 2 sets x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day