HALF BODY TRAINING (femme, ectomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

      Ecarté incliné haltères

        • 3 sets x 10 reps

    4. 4. Laterals

      Tirage à la poulie haute devant prise serrée

        • 1 set x 30 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

    5. 5. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 3 sets x 10 reps

    6. 6. Laterals

      Rowing à la machine

        • 3 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    8. 8. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl incliné haltères

        • 3 sets x 10 reps

    9. 9. Triceps

      Extension des triceps décliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Dips sur banc

        • 3 sets x 10 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 3 sets x 8 reps

      Fente à la barre

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 4 sets x 10 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Elévation haltères

        • 3 sets x 10 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day