HALF BODY TRAINING (femme, endomorphe, avancée, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 10 reps (maximum de répétitions)

      Gainage abdominal

        • 4 sets x 1 rep min: 1

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 4 sets x 30 reps (maximum de répétitions)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Ecarté haltères

        • 3 sets x 20 reps

      Développé debout à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Laterals

      Traction pronation

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 4 sets x 15 reps
        • 1 set x 15 reps (avec l’aide de quelqu'un ou avec un extenseur musculaire, au besoin)

      Tirage à la poulie prise large derrière la nuque

        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 4 sets x 15 reps

      Extensions

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Curl biceps à la machine

        • 4 sets x 15 reps

    7. 7. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 15 reps
        • 2 sets x 15 reps (le plus de répétitions possible)

      Kickback triceps haltères

        • 3 sets x 20 reps

      Extension des triceps à la poulie prise inversée

        • 2 sets x 15 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 10 reps (le plus de répétitions possible)

      Gainage abdominal

        • 4 sets x 1 rep min: 1

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 4 sets x 30 reps (le plus de répétitions possible)

    3. 3. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Fente haltères

        • 3 sets x 15 reps (chaque côté)

      Extensions jambes

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 20 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet assis à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

      Elévation latérale large

        • 3 sets x 20 reps (en tout)

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 15 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day