HALF BODY TRAINING (femme, endomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Genoux essuie-glace

        • 2 sets x 10 reps (maximum de répétitions)

      Essuie-glace suspendu

        • 2 sets x 10 reps (maximum de répétitions)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Ecarté haltères

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Laterals

      Tirage à la poulie barre en V

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

      Rowing surélevé à la poulie

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Lower Back

      Extensions

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Biceps

      Curl marteau haltères incliné

        • 4 sets x 15 reps

      Curl concentré

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    8. 8. Triceps

      Dips sur banc

        • 4 sets x 15 reps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 4 sets x 15 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Déploiement abdominal à la barre

        • 4 sets x 10 reps (maximum de répetitions)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Genoux essuie-glace

        • 2 sets x 10 reps (maximum de répetitions)

      Essuie-glace suspendu

        • 2 sets x 10 reps (maximum de répetitions)

    3. 3. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Squat avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 20 reps

      Fente haltères

        • 2 sets x 14 reps

    4. 4. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 20 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 20 reps

      Chameau

        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 3 sets x 15 reps

      Elévation latérale large

        • 3 sets x 15 reps

      Rowing coudes ouverts à la poulie

        • 3 sets x 20 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day