HALF BODY TRAINING (femme, endomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)
-
-
1. Abdominals
Déploiement abdominal à la barre
-
2. Oblique Abdominal Muscles
Genoux essuie-glace
-
-
2 sets x 10 reps (maximum de répétitions)
Essuie-glace suspendu
-
-
2 sets x 10 reps (maximum de répétitions)
-
3. Chest (Pectoralis)
Développé couché à la barre - bodybuilding
-
-
1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
-
2 sets x 20 reps
-
2 sets x 15 reps
Ecarté haltères
-
4. Laterals
Tirage à la poulie barre en V
-
-
1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
-
4 sets x 15 reps
Rowing surélevé à la poulie
-
5. Middle Back
Rowing penché à la barre
-
6. Lower Back
Extensions
-
7. Biceps
Curl marteau haltères incliné
Curl concentré
-
-
4 sets x 15 reps (chaque côté)
-
8. Triceps
Dips sur banc
Développé couché prise serrée à la barre
-
-
-
-
1. Abdominals
Déploiement abdominal à la barre
-
-
4 sets x 10 reps (maximum de répetitions)
-
2. Oblique Abdominal Muscles
Genoux essuie-glace
-
-
2 sets x 10 reps (maximum de répetitions)
Essuie-glace suspendu
-
-
2 sets x 10 reps (maximum de répetitions)
-
3. Quadriceps
Full squat à la barre
-
-
1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
-
2 sets x 20 reps
-
2 sets x 15 reps
Squat avec demi-ballon BOSU
Fente haltères
-
4. Hamstrings
Soulevé de terre roumain
-
-
1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
-
4 sets x 20 reps
-
5. Calves
Extension mollet debout
-
-
1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
-
4 sets x 20 reps
Chameau
-
6. Shoulders (Deltoids)
Développé Arnold haltères
-
-
1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
-
3 sets x 15 reps
Elévation latérale large
Rowing coudes ouverts à la poulie
-
-
-