HALF BODY TRAINING (femme, mésomorphe, avancée, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Essuie-glace suspendu

        • 4 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl concentré

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

      Dips à la machine

        • 3 warmup sets x 12 reps

      Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Laterals

      Traction prise large devant

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 5 warmup sets x 10 reps (le plus de réps possible (si moins que 10, avec l'aide))

    6. 6. Middle Back

      Rowing penché avec deux haltères

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Extensions

        • 4 sets x 12 reps

    8. 8. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé incliné haltères

        • 3 sets x 12 reps

      Pullover haltère - bras pliés

        • 3 sets x 12 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Relevés de jambes

        • 4 sets x 10 reps (max reps)

      Crunch oblique décliné

        • 4 sets x 10 reps (max reps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Essuie-glace suspendu

        • 4 sets x 15 reps (each side)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Elévation deltoïdes alternée

        • 3 sets x 14 reps (in total)

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 14 reps

    4. 4. Quadriceps

      Fente à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (with own body weight squats with no extra weight)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Full squat à la barre

        • 3 sets x 12 reps

      Hack squat

        • 3 sets x 14 reps

    5. 5. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (light weight warm up)
        • 4 sets x 14 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 12 reps

    6. 6. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (with own body weight without extra weight)
        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 warmup sets x 15 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day