HALF BODY TRAINING (femme, mésomorphe, débutante, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 3 sets x 12 reps

      Curl biceps alterné haltères

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé triceps barre au menton prise serrée

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Développé couché haltères

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    6. 6. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 4 sets x 12 reps

    7. 7. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 4 sets x 14 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Relèvement genoux suspendu

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Quadriceps

      Squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Fente à la barre

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 1 rep (le poids de corps seulement)
        • 3 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Ecarté inversé

        • 2 sets x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day