HALF BODY TRAINING (femme, mésomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 2 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 2 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Butterfly

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Rowing surélevé à la poulie

        • 4 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 3 sets x 15 reps

      Extensions

        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      Curl à la barre EZ

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Curl marteau haltères

        • 3 sets x 14 reps

    7. 7. Triceps

      Développé triceps barre au front

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Kickback triceps haltères

        • 4 sets x 14 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné

        • 3 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 2 sets x 15 reps (chaque côté)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Extensions latérales

        • 2 sets x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Quadriceps

      Fente à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 15 reps (chaque jambe)
        • 2 sets x 10 reps (chaque jambe)

      Extensions jambes

        • 2 sets x 12 reps

      Squat avec demi-ballon BOSU

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet à la machine

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Elévation inclinée épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Tirage vers visage à la poulie

        • 4 sets x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day