HALF BODY TRAINING (homme, avancé, endomorphe, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch Oblique

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 4 sets x 30 reps (maximum de réps)

    3. 3. Laterals

      Traction à la barre en V

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 5 sets x 14 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 4 sets x 14 reps

    6. 6. Traps

      Shrug haltères

        • 4 sets x 14 reps

    7. 7. Chest (Pectoralis)

      Développé incliné haltères

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Dips - pectoraux

        • 3 sets x 14 reps

      Développé décliné haltères

        • 3 sets x 14 reps

    8. 8. Biceps

      Curl marteau haltères

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Curl incliné haltères

        • 4 sets x 14 reps

    9. 9. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Extension des triceps à la poulie

        • 3 sets x 14 reps

      Extension des triceps décliné haltères

        • 2 sets x 14 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch Oblique

        • 4 sets x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Relèvement hanches avec rotation

        • 4 sets x 30 reps (maximum de réps)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Développé debout barre derrière la nuque

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Elévation avant haltères

        • 3 sets x 14 reps

      Ecarté inversé

        • 3 sets x 14 reps

    4. 4. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Presse à cuisses

        • 3 sets x 14 reps

      Extensions jambes

        • 3 sets x 14 reps

    5. 5. Hamstrings

      Soulevé de terre roumain

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 4 sets x 15 reps

      Curl jambes assis

        • 4 sets x 15 reps

    6. 6. Calves

      Chameau

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 4 sets x 15 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 4 sets x 15 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day