HALF BODY TRAINING (homme, ectomorphe, débutant, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 12 reps (chaque côté)
        • 1 set x 12 reps (chaque côté)
        • 1 set x 12 reps (chaque côté)

    2. 2. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Rowing surélevé à la poulie

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    3. 3. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    4. 4. Chest (Pectoralis)

      Développé couché haltères

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Ecarté haltères

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    5. 5. Biceps

      Curl biceps haltères

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Curl alterné incliné haltères

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    6. 6. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé triceps barre au front

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 12 reps (chaque côté)
        • 1 set x 12 reps (chaque côté)
        • 1 set x 12 reps (chaque côté)

    2. 2. Shoulders (Deltoids)

      Développé militaire assis avec la barre

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Elévation haltères

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    3. 3. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    4. 4. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day