HALF BODY TRAINING (homme, ectomorphe, débutant, 2 jours/semaine)
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1. Abdominals
Crunch
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
Crunch oblique décliné
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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2. Laterals
Tirage à la poulie prise large
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1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Rowing surélevé à la poulie
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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3. Lower Back
Soulevé de terre à la barre
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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4. Chest (Pectoralis)
Développé couché haltères
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1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
Ecarté haltères
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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5. Biceps
Curl biceps haltères
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1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Curl alterné incliné haltères
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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6. Triceps
Dips sur banc
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1 warmup set x 20 reps ( l’échauffement au poids léger)
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Développé triceps barre au front
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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1. Abdominals
Crunch
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
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1 set x 10 reps (maximum de réps)
Crunch oblique décliné
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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1 set x 12 reps (chaque côté)
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2. Shoulders (Deltoids)
Développé militaire assis avec la barre
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1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Elévation haltères
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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3. Quadriceps
Full squat à la barre
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1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 8 reps
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4. Hamstrings
Soulevé de terre jambes tendues haltères
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1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 10 reps
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5. Calves
Extension mollet debout
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1 set x 30 reps (le poids de corps seulement)
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1 set x 12 reps
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1 set x 12 reps
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1 set x 12 reps
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