HALF BODY TRAINING (homme, ectomorphe, intermédiaire, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Laterals

      Traction pronation

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger avec l'aide)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    4. 4. Middle Back

      Rowing penché à la barre

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Rowing assis à la poulie

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    6. 6. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 6 reps

      Développé incliné haltères

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    7. 7. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Curl marteau alterné

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    8. 8. Triceps

      Développé couché prise serrée à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Dips sur banc

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné avec disque

        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps
        • 1 set x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Flexion latérale haltères

        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)
        • 1 set x 15 reps (chaque côté)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Développé épaules haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger )
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Elévation haltères

        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    4. 4. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 6 reps
        • 1 set x 6 reps

      Presse à cuisses

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    5. 5. Hamstrings

      Soulevé de terre jambes tendues haltères

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    6. 6. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day