HALF BODY TRAINING (homme, mésomorphe, débutant, 2 jours/semaine)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Biceps

      Curl à la barre

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

      Curl marteau haltères

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    3. 3. Triceps

      Dips sur banc

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Développé triceps barre au menton prise serrée

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    4. 4. Laterals

      Tirage à la poulie prise large

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Middle Back

      Rowing assis à la poulie

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    6. 6. Lower Back

      Soulevé de terre à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    7. 7. Chest (Pectoralis)

      Développé couché à la barre - bodybuilding

        • 1 set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Développé incliné - prise classique

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunch décliné

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

      Crunch oblique décliné

        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)
        • 1 set x 10 reps (maximum de réps)

    2. 2. Shoulders (Deltoids)

      Développé Arnold haltères

        • 1 warmup set x 20 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 8 reps

      Elévation latérale assis

        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

    3. 3. Quadriceps

      Full squat à la barre

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 10 reps

      Presse à cuisses

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    4. 4. Hamstrings

      Curl jambes assis

        • 1 warmup set x 30 reps (l’échauffement au poids léger)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

    5. 5. Calves

      Extension mollet debout

        • 1 warmup set x 30 reps (le poids de corps seulement)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

      Extension mollet assis à la barre

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 12 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day