HIIT : promesses et embûches de la méthode ultime pour brûler les graisses

Si vous faites sérieusement du bodybuilding, du fitness ou tout autre sport comparable, il est probable que vous ayez essayé la méthode HIIT ou que vous en ayez l'intention.

La quantité d'études scientifiques probantes est si convaincante et les preuves empiriques si nombreuses qu'il semble aller de soi de suivre la méthode HIIT à chaque fois que l'on cherche à brûler de la graisse.

Néanmoins et comme toujours, la réalité est beaucoup plus complexe. HIIT ne convient pas à toutes les situations et à tous les entraînements. En bref, elle ne convient pas à tout le monde.

Qu'est-ce que la méthode HIIT

HIIT est l'acronyme de High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité). Historiquement, il y a eu plusieurs méthodes d'entraînement qui ont progressivement évolué pour finalement donner la méthode HIIT. Il s'agissait de plusieurs types d'entraînement par intervalles et d'exercices courts à haute intensité.

Par définition, la méthode HIIT est une combinaison de courtes périodes d'effort maximal et de périodes plus longues d'effort modéré (par exemple, faire un sprint et revenir en marchant, en répétant l'exercice plusieurs fois).

Le protocole HIIT le plus connu à l'heure actuelle est le protocole Tabata (d'après le nom du professeur japonais Izumi Tabata qui a publié, avec d'autres co-auteurs, une étude en 1996 sur cette méthode). La plupart des études y ont recours.

Le protocole Tabata consiste en des périodes d'effort maximal de 20 secondes et de périodes de 10 secondes de repos, le tout répété 8 fois. Cela donne un bloc d'effort de 4 minutes précédé de 10 minutes d'effort modéré.

La variante HIIT la plus courante consiste en plusieurs blocs Tabata, généralement 4 ou 5, même si vous n'avez besoin que d'un bloc Tabata de 4 minutes pour obtenir des résultats satisfaisants (c'est d'ailleurs ce qu'a prévu l'étude initiale : un effort de 4 minutes effectué quatre fois par semaine, plus un jour d'entraînement modéré, le tout sur un vélo stationnaire).

Le protocole original prévoyait un échauffement de 10 minutes avant les blocs de 4 minutes. Il s'agit de la partie d'effort modéré de cette variante de la méthode HIIT.

Avantages

La méthode HIIT est un outil incroyable pour brûler les graisses, idéal pour ceux qui souhaitent conserver leur masse musculaire. La différence entre un exercice à intensité constante (par exemple 40 minutes sur un vélo stationnaire ou courir 5 km) et un exercice HIIT est frappante : le premier vous fera ressembler à un marathonien et le second vous donnera la musculature d'un sprinter. Et le mieux dans la méthode HIIT, c'est qu'il s'agit véritablement d'un effort cardio, ce qui a pour effet d'améliorer votre performance et votre santé cardiovasculaire.

-amélioration du taux métabolique au repos

-amélioration de la consommation maximale d'oxygène

-diminution de l'insulinorésistance

-adaptation des muscles squelettiques, entraînant une amélioration de l'oxydation des lipides situés dans les muscles squelettiques et de la tolérance au glucose

Inconvénients

Le principal problème lié à la méthode HIIT est qu'elle ne peut pas être incorporée à tous les programmes d'entraînement. La méthode HIIT est un moyen particulier d'éliminer les graisses tout en prenant du muscle. Mais si cette méthode réduit la masse graisseuse aussi bien (voire mieux) qu'un entraînement cardio classique, elle ne permet pas de bâtir du muscle aussi efficacement que l'entraînement utilisant une forte résistance (soulèvement de poids lourds).

La quasi-totalité des études scientifiques ont montré que la méthode HIIT n'entraînait pas une perte de masse musculaire et qu'elle ne brûlait que les graisses. C'est pourquoi beaucoup de coaches suggèrent qu'il est possible de combiner l'entraînement utilisant des poids lourds avec la méthode HIIT sans risquer de perte musculaire.

C'est totalement faux. Les gens ne se rendent pas compte que ces études scientifiques ont observé des athlètes qui appliquaient uniquement la méthode HIIT, et non une combinaison entre cette dernière et un entraînement utilisant des poids lourds. C'est que les chercheurs s'intéressent principalement aux effets de l'effort sur la santé. Il est rare qu'ils étudient ou qu'ils proposent de nouvelles méthodes de bodybuilding.

Naturellement, il y a des exceptions. Pour ceux qui s'intéressent à ce sujet, je vous propose de lire mon article sur les efforts concomitants (La vérité sur les exercices combinant aérobie et résistance). Y figurent des références à des études qui montrent que les exercices aérobiques incluant la méthode HIIT bloquent la croissance musculaire si l'on y ajoute un entraînement de résistance (l'entraînement classique de bodybuilding).

Un autre problème est le surentraînement. Il est impossible d'ajouter deux jours d'exercices HIIT à vos 4 jours d'entraînement de résistance avec des poids lourds à moins d'avoir des gènes très particuliers. La majorité des humbles mortels finiront par souffrir d'une sur-stimulation du système nerveux central et d'une perte de forme.

Qui peut suivre la méthode HIIT et de quelle manière

Si l'objectif de votre entraînement est d'avoir un corps modérément musclé avec une bonne amélioration générale de votre silhouette et de votre santé, alors la méthode HIIT est faite pour vous. En d'autres termes, la plupart des gens peuvent obtenir un corps athlétique avec cette méthode.

Pour les femmes qui ne pratiquent pas le bodybuilding (soit 95% de celles qui se rendent en salle de sport), la méthode HIIT est une façon rapide et saine de brûler les graisses et d'avoir une belle silhouette.

Les ectomorphes (ceux qui ont du mal à prendre du muscle) doivent suivre cette méthode avec prudence, en incorporant uniquement un petit nombre de blocs Tabata (ou un autre type d'entraînement HIIT) à leur programme d'entraînement, idéalement les jours où ils ne soulèvent pas de poids.

Les endomorphes (ceux qui ont tendance à être en surpoids) peuvent quant à eux bénéficier du fait d'incorporer davantage d'exercices HIIT à leur programme hebdomadaire.

Ne pas faire du tout de cardio est une mauvaise idée, quel que soit le type d'entraînement. Même si vous n'en avez pas besoin dans votre sport [la force athlétique par exemple], vous améliorerez sensiblement votre santé cardiovasculaire et votre métabolisme si vous intégrez un entraînement aérobique. Et il n'existe pas de meilleur entraînement aérobique que la méthode HIIT.

Les règles d'or de la méthode HIIT

1. N'oubliez pas que lorsque vous brûlez les graisses, le régime alimentaire est plus important que l'entraînement.
2. Ne vous surentraînez pas. Commencez progressivement et gardez constamment à l'esprit la charge totale de votre plan d'entraînement hebdomadaire.
3. Ne combinez pas entraînement avec des poids lourds et exercices HIIT la même journée car ces derniers neutraliseront les gains musculaires induits par l'entraînement de résistance.
4. En bodybuilding et dans certains autres sports, vous pouvez éviter le surentraînement en ayant recours à la périodisation : c'est-à-dire passer à des entraînements centrés sur la méthode HIIT durant tout ou partie de votre phase de séchage.
5. Si vous essayez le protocole Tabata ne faites pas d'exercices statiques comme la planche. Vous pouvez faire des expériences, mais le protocole tel qu'il a été conçu est prévu pour vous épuiser pendant 20 secondes. Ayez donc recours, par exemple, à des jump squats plutôt qu'à des squats simples sans poids.

Exemple d'entraînement Tabata

Vous pouvez utiliser des poids libres, votre propre poids ou un vélo stationnaire pour effectuer les exercices HIIT. Voici un exemple :

10 minutes de vélo stationnaire

Jump squat avec un ballon d'entraînement

Renegade rows

Fente haltères

Relevés de jambes renversés

Burpees

Tractions

Dragon walk

Épaulé jeté

Autant que possible, ces exercices doivent être réalisés rapidement, de façon dynamique. Si vous utilisez des poids libres, faites attention mais la vitesse reste un facteur important.

Ceci est un exemple d'entraînement Tabata qui convient à un athlète puissant, voire à un bodybuilder. Les haltères et la barre sont utilisés en concomitance avec le poids du corps.