Hypertrophy Specific Training (HST)

Points clés:

-exercice pour tout le corps
-périodes de récupération courtes
-déconditionnement des muscles pendant 9 à 14 jours après un cycle

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Le Hypertrophy Specific Training a été introduit par Bryan Haycock en 2000. Haycock a soutenu que son système d’entraînement avait été fondé sur des observations scientifiques des cellules musculaires, bien qu’il n’ait pas fourni beaucoup de détails spécifiques. Pourtant, sa méthode se fonde sur une théorie valable et mérite que tout bodybuilder digne de ce nom s’y intéresse.

La théorie qui sous-tend le HST se fonde sur les hypothèses suivantes :

1. L’entraînement avec une bande de résistance mènera à l’hypertrophie musculaire (c’est d’ailleurs un prérequis pour 95% des méthodes d’entraînement).

2. Une stimulation fréquente est nécessaire. La récupération musculaire se fait relativement vite – environ 36 heures. Les différents groupes musculaires doivent donc être stimulés toutes les 48 heures (en cela, le HST se différencie de nombreuses méthodes d’entraînement qui préconisent davantage de temps de récupération).

3. La résistance (poids) doit être augmentée au fur et à mesure (du cycle d’entraînement en HST qui dure de 6 à 8 semaines). La stimulation ne donnera de résultats que si le poids est augmenté plus vite que le rythme de récupération du muscle. Le HST ne consiste pas à augmenter le poids au cours d’une séance d’entraînement, mais plutôt à augmenter le poids et à diminuer le nombre de répétitions à chaque séance.

4. Après les 6 à 8 semaines du cycle d’entraînement, un déconditionnement stratégique de 9 à 14 jours doit avoir lieu. Par cette notion, on entend une pause après l’entraînement qui ne vise pas véritablement à récupérer mais plutôt à faire en sorte que le corps « oublie » le processus d’augmentation du poids utilisé. Le raisonnement est le suivant : il est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire d’augmenter le poids. Une fois le poids maximum atteint et qu’aucune augmentation n’est possible, votre corps doit « oublier » la stimulation pendant ces 9 à 14 jours de pause. Une fois cette phase terminée, vous pouvez entamer un nouveau cycle.

5. En faire moins est souvent plus rentable. Les adeptes du HST soutiennent qu’un grand nombre de séries pour un seul exercice n’est pas efficace. Selon eux, toutes les séries qui interviennent après la première série efficace (sans compter les séries d’échauffement) ne sont pas payantes. Donc, si vous effectuez normalement 8 séries de développé couché par semaine (4 le lundi et 4 le jeudi), ces 8 séries seraient réparties en 1 à 2 groupes de séries tous les deux jours.

En quoi consiste donc un plan d’entraînement HST typique ? Cela revient tout simplement à effectuer un entraînement pour tout le corps tous les deux jours, avec 14 exercices différents et 20 à 24 séries.

Cela équivaut à environ 6 à 12 séries par groupe musculaire chaque semaine. Et oui, c’est censé bien marcher – à condition que vous absorbiez suffisamment de protéines.

Exemple de plan HST :

Semaines 1 & 2

Jour 1:

Epaules

Développé épaules- 1 série x 15 répétitions
Elévation latérale- 1 série x 15 répétitions
Oiseau (deltoïdes)- 1 série x 15 répétitions

Biceps

Curl haltères- 2 séries x 15 répétitions

Dos

Traction prise suspination cambré- 2 séries x 15 répétitions
Rowing- 2 séries x 15 répétitions

Trapèzes

Shrug- 1 série x 15 répétitions

Triceps

Extension- 2 séries x 15 répétitions

Mollets

Elévation mollets- 2 séries x 15 répétitions

Abdos

Crunch- 2 séries x 15 répétitions

Jambes

Squat- 1 série x 15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues- 2 séries x 15 répétitions

Torse

Développé incliné- 2 séries x 15 répétitions
Dips - 1 série x 15 répétitions

Jour 2:

REPOS

Semaines 3 & 4

Jour 1:

Epaules

Développé épaules- 1 série x 10 répétitions
Elévation latérale- 1 série x 10 répétitions
Oiseau (deltoïdes)- 1 série x 10 répétitions

Biceps

Curl haltères- 2 séries x 10 répétitions

Dos

Traction prise suspination cambré- 2 séries x 10 répétitions
Rowing- 2 séries x 10 répétitions

Trapèzes

Shrugs – 1 série x 10 répétitions

Triceps

Extension- 2 séries x 10 répétitions

Mollets

Elévation mollets- 2 séries x 10 répétitions

Abdos

Crunch- 2 séries x 10 répétitions

Jambes

Squat - 1 série x 10 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues- 2 séries x 10 répétitions

Torse

Développé incliné- 2 séries x 10 répétitions

Dips - 1 série x 10 répétitions

Jour 2:

REPOS

Semaines 5 & 6

Jour 1:

Epaules

Développé épaules- 1 série x 5 répétitions
Elévation latérale- 1 série x 5 répétitions
Oiseau (deltoïdes)- 1 série x 5 répétitions

Biceps

Curl haltères- 2 séries x 5 répétitions

Dos

Traction prise suspination cambré- 2 séries x 5 répétitions
Rowing- 2 séries x 5 répétitions

Trapèzes

Shrugs – 1 série x 5 répétitions

Triceps

Extension- 2 séries x 5 répétitions

Mollets

Elévation mollets- 2 séries x 5 répétitions

Abdos

Crunch- 2 séries x 5 répétitions

Jambes

Squat - 1 série x 5 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues- 2 séries x 5 répétitions

Torse

Développé incliné- 2 séries x 5 répétitions
Dips - 1 série x 5 répétitions

Jour 2:
REPOS