
L'échauffement en musculation
En musculation comme dans toute autre activité physique, il est indispensable de s’échauffer pour préparer votre organisme à l’effort qui l’attend. C’est pourquoi l’échauffement joue un rôle crucial sur votre performance et votre intégrité physique. Cependant, il n’est pas rare de voir des personnes débuter leur séance par des tractions en guise d’échauffement…à tort, puisque si on transpose l’intensité relative de l’effort, peu nombreux sont ceux et celles qui débutent leur séance par du squat, développé couché ou tirage avec leur propre poids de corps chargé sur la barre.
David Costa notre expert musculation nous livre ses conseils pour apprendre à s’échauffer.
Rappel des intérêts physiologiques de l’échauffement :
Niveau musculo-tendineux et articulaire :
Il est prouvé que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°. Cette température permet une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux messages nerveux. Une fois échauffées, vos articulations seront lubrifiées grâce à la sécrétion de synovie par la membrane synoviale. Tous ces éléments vous laissent entrevoir des gestes plus amples, plus fluides et une technique mieux respectée ! Tout en minimisant le risque de blessures.
Niveau neuromusculaire :
Le système nerveux a un fonctionnement optimal entre 38° et 39°. Ce système englobe le système nerveux central et ses voies efférentes (celles qui envoient le message d’action motrice). Cela agite sur le contrôle et la coordination des actions du corps. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. De plus un sportif échauffé fera preuve d’une meilleure précision, concentration et attention, notamment grâce à la sécrétion des neurotransmetteurs adrénaline et noradrénaline par les glandes médullosurrénales.
Il est alors fondamental pour être totalement fonctionnel d’être échauffé.
Niveau cardio vasculaire :
L’échauffement provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque. L’augmentation de la concentration d’oxyde nitrique circulant, vasodilatateur et antiagrégant, permet d’améliorer la fluidité sanguine et contribue au bon fonctionnement des parois capillaires.
Niveau énergétique :
Réaliser un échauffement permet d’augmentation de l’activité enzymatique et donc des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergies.
Niveau récupération :
Il est prouvé qu’un organisme échauffé récupère mieux suite à un même effort qu’un non échauffé notamment grâce à la réduction de traumatismes articulaires et musculaires.
Niveau performance :
Les éléments précédents nous permettent de réunir toutes les conditions pour réaliser des meilleures performances une fois échauffé.
Les 10 dimensions de l’échauffement :
L’échauffement pour être complet et adapté doit prendre en compte de nombreux paramètres afin de vous conduire vers la performance dans les conditions optimales.
Age :
Le temps d’échauffement augmente avec l’âge. Prenez alors le temps de bien vous préparer sans griller les étapes pour limiter les risques de blessures.
Horaire :
Pour les activités réalisées tôt le matin, il faut également prendre plus de temps car le corps sort d’une longue phase, il faut alors plus de temps pour le faire chauffer et le préparer à l’effort. L’échauffement durera de 15 à 30 ‘ (ou plus) selon les sportifs et la discipline.
Limiter à 15’ maximum le temps entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité. Si le délai est dépassé il faudra alors recommencer l’échauffement.
Météo-température :
Cela concerne les activités soumis aux contraintes climatiques, lors des temps froids et pluvieux, il faut accorder plus de temps à l’échauffement pour obtenir le même effet qu’à une température d’intérieure. Se couvrir dès l’arrêt de l’échauffement s’il n’est pas immédiatement suivi par le début de l’entrainement.
Types d’efforts :
Adapté votre échauffement à la discipliné réalisée et à l’intensité de l’effort. Il est inutile de faire un footing avant de faire une séance de développé couché. Plus votre effort d’entrainement sera important (force max, explosivité, vitesse), plus vous devrez prendre du temps pour vous préparer.
Psychologique :
L’échauffement est définit le moment ou votre séance débute : la journée de travail s’arrête, les soucis s’estompent et la concentration et l’attention sont 100% disponibles pour l’activité.
Progressif :
Veillez toujours à évoluer vers l’effort avec progressivité pour limiter les risques de blessures, vous préparez, être dans les meilleures conditions et favoriser la récupération.
Général :
L’échauffement doit reprendre les points du paragraphe précédent dans son ensemble afin de permettre une mise action de l’ensemble des fonctions de l’organisme : cardio-respiratoire, musculaire, tendineuse, articulaire, nerveuse, cognitive et énergétique.
Spécifique :
Après la mise en route globale, vous devrez vous rapprocher du geste spécifique en mobilisant les groupes musculaires et articulations concernées. Par exemple, pour le squat, après avoir réalisé du tapis, de la mobilisation articulaire, vous devrez réaliser des squats à poids de corps et/ou à vide.
Articulaire :
Il est alors important lors de la mobilisation articulaire de ne pas s’étirer plus de 10 secondes, auquel cas un relâchement plus complet sera induit ce qui nuira à l’effort. De plus les étirements sont contre indiqués pour la réalisation de performances physiques. En revanche, réalisation de la mobilisation articulaire avec bâton et la mise en tension est à favoriser pour permettre un échauffement complet et sur de grandes amplitudes articulaires.
Mécanique :
La réalisation d’exercice d’automassage avec des outils tels que les foam-rollers ou les balles Lacrosse vous permettront de favoriser la réorganisation des fibres, faisceaux, loges et enveloppes musculaires ; et de redonner de la mobilité aux enveloppes musculaires et ainsi que de réduire les adhérences. Il en résultera des mouvements plus fluides et avec plus d’amplitude.
Mon protocole d’échauffement pour la musculation :
Avant de réaliser vos séances de musculation en salle de sport je vous conseille de réaliser l’échauffement ci-dessous.
1ère partie : activation cardio-vasculaire
Réaliser une mise en route cardio-respiratoire avec 6 à 8’ de rameur, tapis, corde à sauter, vélo à bras, elliptique.
2ème partie : relâchement-mobilisation articulaire
Relâcher avec le foam-roller les groupes musculaires qui seront mobilisé par l’exercice principal de la séance.
Réaliser une mobilisation articulaire avec ou sans bâton des zones concernées par l’exercice principal (ou muscles principaux) de votre séance. Chercher de grandes amplitudes sur les mouvements. Réaliser au maximum 10 secondes de mise en tension sur chaque position.
3ème partie : renforcement abdominal, lombaire
Faire 2 séries de 30 secondes par coté de gainage facial 1 coude et 1 pied enchainé à 15 mouvements d’Arlaut (à vide ou avec 1 à 2 Kg). Repos 30 secondes à 1 minute.
4ème partie : gamme montante
Sur l’exercice de musculation avec lequel vous débuterez votre séance, réaliser la gamme montante d’échauffement suivante. Il faudra augmenter la charge tout en réduisant le nombre de répétition. Le but est de sentir la charge, s’chauffer mais pas de se fatiguer.
Voici un exemple pour se préparer à une série de 10 avec un poids de 80 Kg :
- faire une série de 12 répétitions barre à vide (20Kg)
- faire une série de 10 répétitions avec 40 Kg
- faire une série de 6 répétitions avec 60 Kg
- débuter la série de travaille avec 10 répétitions à 80 Kg
Le nombre de série de cette gamme pourra varier de 2 à 8 selon la charge de travail de que vous utiliserez et vos caractéristiques.