La gonflette

L’esthétisme et l’image sont facteurs omniprésents dans notre société qui touchent un public de plus en plus jeune. Souvent apeurés par les comportements extrêmes et non salutaires, les parents mais aussi les non pratiquants, ont peur de voir leur corps gonfler s’ils prennent des protéines ou poussent des barres. C’est pourquoi, la musculation est parfois qualifiée de gonflette par les néophytes en référence aux physiques des bodybuilders, l’expert musculation David Costa vous explique le développement musculaire et vous démontre le non fondement de ce préjugé !

Les mécanismes du développement musculaire :

Avant d’aborder, la « gonflette » il est judicieux de vous présenter rapidement les mécanismes sous jacents. Le développement musculaire est une des réponses de l’adaptation du muscle à un stimulus d’une intensité donnée. Lorsque vous effectuez vos séries de curl debout avec barre pour travailler vos biceps par exemple, ces derniers se contractent et s’étirent. Pour permettre cela, le système nerveux central doit envoyer un signal moteur afin d’activer une partie des fibres musculaires concernées. La répétition de ces stimulations et les micro-traumatismes causés par la contraction de vos fibres musculaires se traduiront par :

- un impact au niveau nerveux : avec l’entrainement, vous apprendrez à recruter plus de fibres musculaires notamment en travaillant à des intensités situées entre 80% et 100% de votre maximum, cela vous permettra aussi de recrutez les fibres dites « rapides » ou de type 2 (principe de taille) présentant le plus fort potentiel de développement mais difficilement recrutables chez les débutants. Vous améliorerez l’activation de vos fibres musculaires (coordination intra musculaire), vous améliorerez la synergie entre les muscles agonistes (responsable du mouvement) et antagoniste (permettant de freiner le mouvement) avec notamment un meilleure relâchement des antagoniste permettant une meilleure contraction de l’agoniste (coordination inter musculaire). Ces modifications induiront une amélioration de la force sans modification de la structure du muscle. Pour prétendre à des modifications du muscle et donc à une prise de muscle, il faudra attendre environ 6 à 8 semaines chez un débutant.

- un impact au niveau musculaire : la sollicitation de vos fibres musculaires à des intensités de travail suffisantes (70 à 90% de votre maximum) va causer chez celles-ci des micro-lesions ainsi qu’une perturbation de l’équilibre au niveau cellulaire (homéostasie). Avec notamment, l’augmentation de la concentration d'acide lactique qui va stimuler la sécrétion d'hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance, IGF-1), lesquelles vont permettre, post exercice, la synthèse accrue de protéines dans les fibres musculaires. Mais aussi une réduction de la perméabilité de la membrane cellulaire qui permettra une prise de volume par surcompensation. Ainsi se succède une phase catabolique avec la dégradation du tissu musculaire et une phase anabolique avec la re-synthèse des tissus endommagés en quantité supérieure. Selon l’intensité et le type de travail effectué l’impact au niveau de l’hypertrophie sera différent comme nous le verrons ci-dessous.

Les hypertrophies :

La « gonflette » désigne communément les personnes présentant des muscles développer comme si ils avaient été gonflés à l’air mais également des personnes avec de gros muscles et peux de force.

Afin de comprendre les « gonflements » des muscles voici les différentes adaptations des muscles à un entrainement :

- l’hypertrophie vasculaire : correspond à une augmentation de l’afflux sanguin (augmentation en nombre et en taille des capillaires) en zones localisées (congestion). Elle permet d'augmenter la concentration en myoglobine, le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume de chaque fibre de 15 à 20%. C’est une des adaptations à l’entrainement de type endurance en série longue (plus de 15 répétitions) et une charge inférieure à 60% du maxi.

- l’hypertrophie sarcoplasmique : correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme) causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculairedû à une plus grande rétention du glycogène.En effet, ces séries de 8 à 15 répétitions vont induire une production d’acide lactique. Ce phénomène va augmenter la perméabilité de la membrane cellulaire avec, comme conséquence, une migration d’eau à l’intérieur de la cellule musculaire (effet tampon). Ce flux hydrique combiné à la reconstitution du glycogène (apporter par l’alimentation) va favoriser la volumisation du muscle puisque 1g de glycogène retient 2,7 g d’eau. Il est alors important d’adopter une alimentation adaptée, et dans ce cas, hyperglucidique afin de profiter de ce phénomène de surcompensation.Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, c’est l’hypertrophie « du bodybuilder » même si dans un souci d’optimisation de son développement musculaire ce dernier ne se limite pas uniquement à ce type d’hypertrophie. Les séries de 8 à 15 répétitions de 70 à 80% du 1 RM avec moins de 3’ de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie.

- l’hypertrophie myofibrillaire : c’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Elle s’obtient avec des intensités situées entre 75% et 85% de votre 1 RM (répétition maximale). Il s’agit alors de prise de masse musculaire. Ici les séries seront de 6 à 8 répétitions avec un repos supérieur ou égale à 3’.

- l’hypertrophie conjonctive : correspond au développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaire et tendons). Ce dernier augmentera proportionnellement à l’augmentation de la taille muscle. A titre informatif, le tissu conjonctif correspond à environ 13% du poids total de la masse musculaire. Tous les entrainements stimulent ce type d’hypertrophie.

- l’amplitude du mouvement va permettre également de jouer sur l’hypertrophie plus en épaisseur ou en longueur du muscle.

Ainsi, comme je viens de l’expliquer, vous comprendrez que la gonflette peut se rapprocher de l’hypertrophie sarcoplasmique. Or, la force dépend également de facteurs nerveux comme nous l’avons vu précédemment (recrutement, synchronisation et coordination) par conséquent on peut très bien être fort sans être volumineux (donc avec une grande qualité nerveuse) et inversement. Cependant, il est rare de trouver un culturiste confirmé avec peu de force car la force est proportionnelle à taille des muscles.On peut donc considérer la gonflette comme un abus de langage qualifiant à tort les personnes à la musculature développée. Le « gonflement » des muscles n’étant qu’une des adaptations de votre corps face à l’entrainement avec charge. A cela s’ajoute de nombreux bienfaits !